步行开启健康的大门

步行开启健康的大门

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发布者：林国强 | 发表时间：2012-04-11 14:54 | 标签：步行 健康大门 心脏 减肥 糖尿病 骨骼健康 大脑健康 长寿

编写：林国强 2012-4-10周二下午（注）

这里说的步行，是指迈开自己的双腿，到户外快步走。近10年来，步行热在美、日等发达国家十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，健身效果显著，被认为是中老年人和体弱者一种最适宜的健身养生方法。

步行锻炼的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育竞走）、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般为每分钟133米（约7公里/小时），心率达到最大心率的70%。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6000步。这种步行共有六大好处，可以开启六扇健康的大门：

1、步行首先被称为“开启心脏健康的大门”，是锻炼心脏、增强心脏功能的有效手段之一，是预防心脏病最简单和最方便的方法。步行时，为了适应运动的需要，下肢大肌肉群收缩，心脏跳动加快、心脏每搏输出量增加，血流加速。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环，从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。所以早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。

2、步行对减肥有明显的效果，被称为“开启减轻体重的大门”。散步每30分钟可以消耗75千卡的热量，所以大步疾走可增加体内多余脂肪（能量）的消耗。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。对老年人来说过量运动很危险，只有步行最合适。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

3、步行有助于促进糖类代谢正常化，被称为“开启远离糖尿病的大门”。研究证实，饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施，中老年人一星期坚持3天，每天在30分钟内步行 3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

4、步行是一种需要承受体重的锻炼，被称为“开启骨骼健康的大门”。步行能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，有助于延缓、防止和改善骨质疏松症，还能消除风湿性关节炎的某些症状。据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退，即延缓老年人常见的退行性关节变化。

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