首页资讯健身房核心力量训练方法大全

健身房核心力量训练方法大全

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 15:25

　　核心力量训练是非常不错的训练方式。而在核心力量训练中，有的适合在健身房练，有的适合在家练。但是有些人不了解健身房核心力量训练方法是什么，主要有哑铃飞鸟、球撑箭步蹲等动作。那么，健身房核心力量训练方法有哪些？一起来看看。

哑铃飞鸟

　　1. 哑铃飞鸟

　　身体平躺在健身长凳上，双腿放在长凳两侧，双手手心向上各持哑铃，双臂伸直放在胸部正上方，将哑铃分别向两侧缓慢放下，直到与身体持平，再将哑铃慢慢移动到胸部正上方，重复以上动作即可，可略微将肘部弯曲避免拉伤。

　　2. 球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　3. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

　　4. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　5. 卷腹

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

　　6. 平板支撑

　　平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。

　　7. 健身球反向划船

　　两只脚趴在在健身球上的时候，腿是要分开与髋部同宽的，这个时候也可以仰卧着躺在杠铃的下面，然后握住杠铃，手臂之间的距离与肩同宽。这时腹部收紧，身体不要弯曲，尽量保持直线比较好，效果也比较明显。

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。

展开剩余的72%