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站立使用哑铃锻炼肌肉动作图解推荐

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 15:32

哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练关键增强肩三角肌中束。
准备动作：
1）取站姿，双脚分立，约和臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

训练动作：
4）双臂侧平举，直到上臂和地面平行，同上身垂直。
5）此时保持一样向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）反复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心相互相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有些人喜爱左右手臂交替做这一训练。假如能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举

动作要领：
两脚开立，和肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
关键参与肌肉：
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大重量。
· 在整个动作过程中，将双臂一直靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧大腿中部支撑你腰背。
4）保持腰背平直，持重量手臂从肩部下垂。训练动作：
5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）当哑铃大约达成下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）完成一组练习后，换另一只手臂反复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提醒：
这种握法对锻炼二头肌外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

训练动作：
2）缓缓将哑铃上屈向你肩膀，但不要改变手腕位置。
3）在整个动作过程中，上臂一直靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作：
1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：
2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6）下低哑铃，克服下铃时产生重力。
7）当抵达最低位置时，将哑铃转回最初反握法。
8）反复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作：
1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。
训练动作：
4）关拢手指而且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作：
1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：
3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4）回复到起始姿势，反复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提醒：
为了将训练关键转向二头肌外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时小山包，你能够用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作：
1）将长凳上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大重量。
· 在整个

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