补蛋白别再只吃鸡蛋了，这些菜吸收好，多吃身体棒

#冬至聊健康#

蛋白质是维持人体健康和正常功能的基础，很多人习惯于通过鸡蛋来补充蛋白质，但其实除了鸡蛋，还有许多其他食物也富含优质蛋白，并且具有更高的营养价值。特别是对于日常饮食中追求多样化和均衡的人来说，单一依赖鸡蛋可能无法满足身体的全部需求。通过选择一些其他富含蛋白质的食物，不仅能提高蛋白质的吸收效率，还能提供更多种类的营养成分，有助于身体的全面健康。对于一些特定人群，如老人、儿童和运动员，合理搭配这些食物更能提高免疫力，促进生长发育或恢复体力，从而保持良好的健康状态。

黄豆炖猪蹄

所需材料：猪蹄 2只（约1000克）、黄豆 100克、姜片 3-4片、料酒 适量、生抽 适量、老抽 适量、八角 2颗、冰糖 适量、枸杞 适量（可选）、清水 适量、盐 适量、葱段 适量（可选）

做法步骤：

1. 黄豆提前泡水：将黄豆清洗干净，放入大碗中，加入足够的清水，泡发4-6小时，最好泡一夜。泡过的黄豆口感更好，炖煮时间也会缩短。

2. 猪蹄准备：猪蹄剁成小块，洗净表面杂质，可以使用刀刮去猪蹄上的毛。如果有猪蹄脚尖的硬块，可以剪去。

3. 焯水去腥：把猪蹄放入锅中，加入足够的冷水，加入几片姜和适量料酒，开火煮沸。水沸腾后撇去浮沫，再将猪蹄捞出，用温水冲洗干净备用。

4. 炒糖色（可选）：在另一个锅中放入少量油，加入冰糖，开小火加热，不断搅拌，直到冰糖融化并呈现红色糖色。这个步骤可以使炖出来的猪蹄汤色更浓郁、诱人。

5. 炖煮猪蹄：将焯水后的猪蹄放入炖锅中，加入姜片、八角、炒好的糖色，加入适量生抽、老抽调色。倒入泡好的黄豆，加入足够的清水，水量要覆盖住所有食材。

6. 慢炖：将锅盖好，开中小火炖煮2-3小时。若使用高压锅，可以将炖煮时间缩短至30-40分钟。炖至猪蹄软烂，黄豆吸收了肉汁，汤色浓郁。

7. 调味：在炖煮完成后，加入适量盐调味，喜欢的话也可以加入一些枸杞，继续炖煮10分钟，让枸杞入味。最后根据口味再调整盐量。

8. 完成：关火后，可以让汤稍微冷却，盛出猪蹄和黄豆，汤汁浑厚，色泽金黄，营养丰富。

温馨提示：

1) 黄豆泡发：黄豆提前泡水是非常重要的，这样能缩短炖煮时间，也能使黄豆更易煮熟，口感更好。如果时间不充足，至少泡3小时以上。

2) 猪蹄焯水：猪蹄焯水的步骤不要忽略，这有助于去腥味，炖出来的汤更加清爽。

3) 糖色的使用：炒糖色是为了让炖出的猪蹄色泽更加红亮，且增加甜美的味道。如果喜欢清淡口感，可以跳过这一环节，直接使用生抽和老抽。

酸汤鲈鱼

所需材料：鲈鱼 1条（约500克）、干辣椒 10-15个（根据个人口味调整）、生姜 1块（切片）、大蒜 3-4瓣（切末）、料酒 适量、白醋 适量、番茄 2个（切块）、青椒 1个（切块）、香菜 适量（切段）、酸菜 适量（根据个人口味选择，或用酸笋代替）、白胡椒粉 适量、食用油 适量、食盐 适量、鸡精 适量（可选）、清水 适量

做法步骤：

1. 准备鲈鱼：鲈鱼去内脏、鳞片，清洗干净，刮去鱼腮，切成适当的段（约2-3段），放入碗中，用料酒、白胡椒粉、少量盐稍微腌制10-15分钟，去腥提鲜。

2. 处理酸菜或酸笋：酸菜切成段或丝，若用酸笋，则可以切成薄片，浸泡在清水中，冲洗去多余的酸味。酸菜和酸笋的选择决定了酸汤的风味，可以根据口味调整酸菜的量。

3. 炒香配料：锅中倒入适量的食用油，放入干辣椒、姜片、蒜末一起炒香，炒至辣椒微微变色，再加入切好的番茄块，继续翻炒，直至番茄变软出汁。

4. 加入酸菜煮汤：将处理好的酸菜（或酸笋）加入锅中，继续翻炒均匀。然后加入清水，水量要根据汤的浓淡喜好调整，煮沸。

5. 调味酸汤：煮沸后，加入适量的白醋，根据个人口味的酸度适量增减。可以加入适量的鸡精或盐调整味道，再加少许白胡椒粉，增加香气和口感。

6. 加入鱼段炖煮：将腌制好的鲈鱼段轻轻放入汤中，确保汤料完全覆盖住鱼段，转中小火慢炖10-15分钟，直到鱼肉熟透，汤汁浓郁。注意不要用大火煮，以免煮烂鱼肉。

7. 出锅前加香菜：炖煮至鱼肉熟透后，加入切好的香菜段，继续炖煮2-3分钟，最后检查汤的酸辣味，必要时可根据个人口味微调。最后关火，盛出酸汤鲈鱼，享用。

温馨提示：

1) 酸菜选择：酸菜的酸度较强，建议提前清洗去多余的酸味。若没有酸菜，也可以用酸笋或其它酸味食材代替。

2) 鱼的处理：鲈鱼腌制时要注意腌制时间不宜过长，避免入味过深，影响口感。腌制时加入料酒和胡椒粉有助于去腥提鲜。

3) 控制火候：炖鱼段时火候不宜过大，避免煮烂鱼肉。建议用中小火慢慢炖煮，让鱼肉保持嫩滑的口感。

蛋黄鸡翅

所需材料：鸡翅 10只、细盐 适量、白胡椒粉 适量、料酒 适量、蛋黄 4-5个、低筋面粉 50克、玉米淀粉 50克、牛奶 适量、食用油 适量（用于炸鸡翅）、橄榄油 适量（用于炒蛋黄酱）、干辣椒 适量（可选，增添辣味）

做法步骤：

1. 准备鸡翅：鸡翅洗净，去掉翅尖，可以在鸡翅两面各划几刀，方便入味。放入大碗中，加入适量的盐、白胡椒粉和料酒，搅拌均匀，腌制30分钟至1小时。

2. 准备蛋黄酱：取一个小锅，将蛋黄放入锅中，用小火加热。慢慢加入橄榄油，一边加入一边搅拌，直到蛋黄与油完全融合。此时加入少许白胡椒粉、盐和牛奶，搅拌成浓稠的蛋黄酱备用。

3. 裹粉：在一个大碗中，混合低筋面粉和玉米淀粉，加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀。将腌制好的鸡翅逐个裹上一层均匀的干粉。

4. 炸鸡翅：锅中倒入足够的食用油，油热至160°C左右（可以用一根筷子插入油中，若有气泡冒出即为适温），将裹好粉的鸡翅分批放入锅中炸制。炸至鸡翅表面金黄酥脆，捞出沥油，放置在厨房纸上吸去多余的油脂。

5. 炸干辣椒（可选）：如果喜欢辣味，可以用余油将干辣椒放入锅中炸至香味四溢，捞出备用。

6. 炒蛋黄酱与鸡翅混合：另起锅，用中小火将蛋黄酱稍微加热，加入炸好的鸡翅，翻炒均匀。让鸡翅表面均匀地裹上蛋黄酱，煮至汤汁略微浓稠，鸡翅吸收了蛋黄酱的香味。

7. 装盘与装饰：炒匀的鸡翅可以撒上一些炸香的干辣椒段或香葱末，增加风味和色彩。然后将鸡翅盛出，装盘即可。

温馨提示：

1) 鸡翅腌制时间：鸡翅腌制时间不宜过长，否则会影响鸡翅的口感，30分钟至1小时为最佳，保持鲜嫩。

2) 面粉和淀粉的比例：低筋面粉和玉米淀粉的比例可以根据个人口感调整，玉米淀粉较多时鸡翅会更酥脆，面粉多则口感会更加柔软。

3) 油温控制：炸鸡翅时，油温过高会导致鸡翅表面炸焦，但内部还未熟透，油温过低则鸡翅会油腻。160°C左右的油温是最佳选择。

西红柿炖牛肉

所需材料：牛肉（适合炖煮的部位，如腱子肉、肋条肉等）500克、西红柿 3-4个、洋葱 1个、大蒜 3瓣、生姜 3片、料酒 适量、老抽 适量、生抽 适量、白糖 1小勺（可选，增加西红柿的甜味）、盐 适量、黑胡椒粉 适量、香叶 1-2片、食用油 适量、清水 适量、胡萝卜 1根（可选，增加口感和营养）

做法步骤：

1. 准备牛肉：选择炖煮的牛肉部位（如腱子肉、肋条肉等），将牛肉切成约3-4厘米见方的块状，用清水冲洗干净，去除血水。

2. 焯水牛肉：锅中加入足够的水，放入切好的牛肉块。大火烧开后撇去浮沫，将牛肉捞出，沥干水分备用。

3. 准备蔬菜：西红柿洗净后切成大块；洋葱去皮切片；大蒜拍散切末；姜切片；胡萝卜洗净去皮切片（可选，加入胡萝卜可以增加菜肴的口感和营养）。

4. 炒制配料：热锅凉油，加入切好的洋葱、姜片和大蒜末，用中小火翻炒至洋葱变软并散发出香味。

5. 加入牛肉和调味料：将焯过水的牛肉块加入锅中，翻炒均匀，加入适量的料酒去腥，继续翻炒约2-3分钟。此时可以加入适量的老抽上色，生抽提鲜。

6. 加入西红柿和水：加入切好的西红柿块，翻炒至西红柿开始出汁。可以加入适量白糖（1小勺）来平衡酸味，增强西红柿的甜美味道。然后加入足够的热水，水量要覆盖牛肉。

7. 慢炖牛肉：这个时候可以加入香叶，调入适量的盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。大火烧开后，转小火慢慢炖煮1.5-2小时，直到牛肉变得酥软入味。炖煮的过程中可以适时检查水量，若水分过多可稍微收干些，若过少可适量加水。

8. 调整味道和收汁：根据口味，适量调整盐和胡椒粉。炖煮到牛肉酥软、汤汁浓郁时，关闭火源，盛出装盘。

温馨提示：

1) 牛肉选择：炖煮牛肉时，最好选择富含胶原蛋白的部位，比如腱子肉、肋条肉等，这样炖出的牛肉更嫩滑，汤汁也更加浓郁。

2) 西红柿的酸甜平衡：西红柿的酸度可以通过加入少许白糖来平衡，糖量不要过多，否则会影响口感，建议根据西红柿的酸甜度来调整糖量。

3) 炖煮时间：炖牛肉的时间要根据牛肉的部位和大小来调整。牛腱等部位需要炖煮较长时间，牛肉才能变得酥软。如果使用压力锅，可以缩短炖煮时间。

秋葵炒鸡丁

所需材料：秋葵 200克、鸡胸肉 300克、大蒜 2瓣、姜 2片、红椒 1个（可选，增加色彩和口感）、生抽 适量、老抽 适量、料酒 适量、盐 适量、黑胡椒粉 适量、食用油 适量、白糖 1小勺（可选，增加秋葵的清甜味）、鸡精或味精（可选）适量

做法步骤：

1. 准备食材：鸡胸肉洗净，切成1-2厘米见方的小丁，用少许盐、料酒、生抽和黑胡椒粉腌制10-15分钟入味；秋葵洗净，去掉两端，切成3-4厘米长的段。若秋葵的表面有些许毛，可以用刀刮去；红椒洗净，切成细条或小块；大蒜切成蒜末，姜切成细丝。

2. 焯水秋葵：锅中烧开水，加入少许盐和几滴油，将秋葵段放入沸水中焯水，焯水时间约1-2分钟。秋葵变色即可捞出，立即用冷水冲凉，保持其脆嫩口感。捞出沥干水分备用。

3. 炒鸡丁：热锅凉油，加入腌制好的鸡肉丁，用中火炒至鸡丁变色，表面略微金黄。此时可以加入少许料酒，去腥提香，继续翻炒至鸡肉熟透，捞出备用。

4. 炒香配料：锅中再次加入少许油，加入蒜末和姜丝，炒至香味四溢，注意火候，避免炒糊。

5. 翻炒秋葵与鸡丁：将焯过水的秋葵段加入锅中，快速翻炒均匀，保持秋葵的脆嫩口感。然后加入炒好的鸡肉丁，继续翻炒。

6. 调味：加入生抽、老抽、白糖（可选），继续翻炒均匀，让秋葵和鸡肉吸收调味料的味道。根据口味加入适量的盐和黑胡椒粉，增加鲜味。

7. 出锅前收汁：翻炒均匀后，检查口味，若需要可以适量加入鸡精或味精提鲜。再快速翻炒几下，确保鸡肉和秋葵均匀入味，最后装盘出锅。

温馨提示：

1) 秋葵焯水的时间：秋葵不宜焯水时间过长，1-2分钟即可，这样能保持其脆嫩的口感，并且能够去掉一些涩味。

2) 鸡肉的选择：鸡胸肉相对较瘦，口感较嫩，适合用来做炒菜。如果喜欢更有嚼劲的口感，也可以使用鸡腿肉，但要记得去骨剁成丁。

3) 炒鸡丁时的火候：炒鸡丁时要确保鸡肉熟透，但避免炒得太干，可以适当加点料酒，锁住鸡肉的水分，保持鸡肉的嫩滑口感。

因此，补充蛋白质时不应局限于鸡蛋，合理搭配多种富含蛋白质的食物，能够让身体更好地吸收和利用这些营养成分。通过多样化的饮食，不仅能满足身体对蛋白质的需求，还能促进整体健康，提高免疫力和体力。对于追求健康和营养均衡的人来说，调整饮食结构，选择多样的高质量蛋白来源，才是保持长期健康的明智之选。让我们从每天的餐桌开始，做出更科学、更健康的食物选择，帮助身体获得充足的营养支持，提升生活质量。

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