肌肥大训练让手臂肌肉更结实！三个动作一起练起来

只要健过身的人都会发现，在训练结束之后，身体血液的流速就会加快，尤其是所练到的部位，更是会全面的充血，从而变的硬邦邦的，此时肌肉就是较为结实的，那么平常状态下，该如何通过肌肥大训练让手臂肌肉更结实呢？用下面的三个动作一起练起来吧！

首先每个人的肌肉情况不同，但是肌肉本身密度就是很大的，可能你的手臂不结实的原因，是因为皮上脂肪过多造成的，这时的你就要考虑降低体脂率，并且进行手臂肌肉的训练了。

那么我们该如何让肌肉围度增加呢？那就是在训练中，用高次数，高强度的方式，一组紧接着一组做下去，通常是几种动作，做八下为一组，完成你的极限组数，组间休息三十秒左右。

上面所说的训练方式，被称为肌肥大训练，很多人会开始问，这样对于增加肌肉有效吗？很多人会认为，这些都只是书本上的理论而已，既然是已经出版的理论，就有其值得一试的价值。

想让肌肉变大只有一个方法，就是用较重的重量，渐进式的增加重量是最好的方式之一，挑个重量下次再挑个更重的，但这并不是唯一的方法，我们现在的方法也很棒，称之为肌肥大训练。

不管是在手臂训练，或是其他部位的训练之前，我们都要对目标部位，进行充分的预热活动，每次练习前进行慢跑是很好的选择。今天我们要练手臂，坐稳系好安全带，准备让肌肉充血吧！

动作一：绳索二头弯举

这个动作可以用杠铃，哑铃或是史密斯机来做，泵感都相当强烈，但是如果你选择杠铃或是哑铃，超过一定的角度后，肌肉就会失去张力，所以我们选用绳索来完成，能让你全程感受到张力。

前面两组应该是适应组，先用较小的重量熟悉动作，同时激活目标肌肉，前两组可能会比较容易，但是没关系，越到后面会越困难，始终要保持姿势非常标准，别偷懒乱作。我们要做八下四组，三十秒的组间休息。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

三头肌正常的都会比二头肌强壮，所以在下面的动作中，我们要认真的对待。

背对龙门架站立，然后双手抓握V字绳，并且高度要超过头顶，然后身体跪下去，将双脚抵在器械上，接着身体向前倾斜，目光望向地板，重复将手臂伸直拉动绳索的动作。背部要保持平坦，机体也要全程的绷紧。

这个练习同样的每组要做八下，一共要完成四组，三十秒的组间休息。

动作三：牧师凳弯举

第一个是练二头的，第二个是练三头的，之后我们又回到二头的练习，这个动作要借助牧师凳完成。

将手臂放在牧师登上，身体稳定之后，双手握住杠铃，下盘也要保持稳定，然后发力向上弯举杠铃，大臂要始终紧贴在牧师凳上，这个练习每组完成十个，尽全力做到你的极限组数，让手臂肌肉力竭。

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