每天坚持10分钟这类运动，延缓衰老近4年！你练对了吗？

你知道吗，力量训练对一个人的影响有多大吗？

研究证实，每天只需要做多10分钟力量训练，一周累计70-90分钟力量训练，就能有效减缓衰老速度，让你的生物年龄逆转4年左右。

那么，什么是力量训练呢？

力量训练指的是通过一系列有针对性的动作和练习，来增强肌肉力量、提高肌肉耐力和爆发力的训练方式。常见的引体向上、俯卧撑、深蹲都是常见的无氧动作，也是力量训练的一种。

随着年龄的增长，人体的端粒会变短，死亡风险也会提升。而大量研究证实，力量训练可以有效逆转肌肉流失问题，加强身体的基础代谢值，端粒也会变长，从而达到延缓衰老的目的。

那么，什么是端粒？端粒就像是染色体末端的“小帽子”，每次细胞分裂，端粒都会缩短一点。当端粒变得过短时，细胞的功能就会受到影响，甚至无法正常分裂，从而增加了各种疾病的发生风险。

而端粒的缩短，也意味着衰老的加快。不过，保持健康的生活方式，如均衡饮食、适量运动、充足睡眠等，或许能够减缓端粒缩短的速度。

那么，如何合理安排力量训练？

新手可以从自重训练开始，有一定基础的人可以选择哑铃、弹力带等负重训练，从深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、推举等复合动作入手，锻炼身体多个肌群，循序渐进提升训练强度，可以提升增肌效率。

而身材肥胖的人，建议力量训练结合有氧运动，比如慢跑、跳绳、健身操、打球之类的有氧运动，可以提升活动代谢，达到燃脂塑形的目的，比如先安排10-20分钟力量训练，再安排40-50分钟有氧运动。

而坚持力量训练的好处也是非常多的，比如：

1、降低心血管疾病。每天安排5-10分钟力量训练，可以让心血管疾病的发生率降低17%以上，全因死亡率降低15%。

2、改善肥胖问题。力量训练可以提升肌肉量，而肌肉属于耗能组织，需要更多的热量维持。定期进行力量训练的人，意味着即使您在睡觉，身体也在努力燃烧脂肪，从而改善肥胖问题。

3、增强骨密度。力量训练能够更好地抵御岁月的侵蚀，减少骨折和骨质疏松的风险。比如，通过硬拉等动作，给骨骼施加适当的压力，刺激其生长和强化。

4、降低血脂、血压。力量训练可以有效促进血液循环，提升血管弹性，让血管更健康，从而降低高血压、高血脂风险，胆固醇水平也会得到降低。

5、改善心理健康。健身锻炼的时候，身体会分泌内啡肽和多巴胺等“快乐激素”，让你心情变得愉悦，可以阻碍焦虑、抑郁等负面情绪。

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