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健康饮食的搭配

一、合理膳食调配与食物的选择

(一)、合理膳食调配的影响因素

1．进餐者情况

各民族各地区居民，以及个人的饮食习惯是长期适应一

定生活条件而形成的。选用他们所喜欢的食物品种，并按照

他们最习惯的方法进行烹调，才能使这些食物被充分消化、

吸收和利用。但对于不良的饮食习惯，如暴饮暴食，偏食等

则应加强宣传教育，逐步予以纠正。对因社会历史条件而养

成的偏食习惯，除宣传教育外，还应采取措施保证供应多种

多样的食物，使他们逐步习惯于食用各种有益的食品。

2．季节、气候的变化

人的食欲、对食物口味的要求与四季交换、天气变化及

一天中的早、午、晚不同餐次都有所不同，但从营养的角度

看，膳食中热能和营养素的供给必须达到中国营养学会推荐

的供给量，见表5－1。为了适应消费者的口味，可根据前面

给出的食物代换方法所列举的食物品种进行代换，品种虽然

变化，但所含的营养素基本不变。

3．膳食的色、香、味、形和多样化

应注意膳食的感官品质，使膳食尽量多样化。食物的色

香味等感官性状，是食物对人体感官刺激因素，可形成条件

反射，影响食欲。

故应要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美；同时也

应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样可

以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化

吸收。

4．市场供应情况

随着季节的不同，市场上提供的食物品种有很大的变

化，但可根据食物代换法，依市场供应情况调换品种，以保

证热能和营养素的供给。

（二）、合理膳食调配的内容

合理膳食首先要处理好各种食物的配比关系。备种食物

的营养成分均有其特点和相应的营养价值，故在人们组织膳

食的时候，必须将各种食物进行合理的调配才能符合人体的

需要。

1．主副食之间的调配

我国居民的营养素来源主要是由粮食制作的主食，其选

择就在一定程度上决定了营养水平。虽然通过粗细搭配可以

提高其营养价值，但某些营养素尚需依赖副食提供。

副食主要分为动物性与植物性食物两大类，在营养价值

及感官性状上各有特点。因为副食随地区、季节及个人爱好

等不同而不同，所以，总的原则是品种和搭配要经常调换，

并加工为不同形式的饮食，提高营养价值，其色香味能给人

以美的享受，以刺激食欲，增强消化、吸收和利用。

2．粗细粮之间的调配

所谓细粮，是指稻米和小麦、面粉，粗粮指除稻米和面

粉外的其他粮食。因粮食的品种不同，营养素含量各有特点。

一个人每天膳食中粮食供给的蛋白质约占需要量的50％以

上。我国膳食中消耗量最大的稻米和面粉，其蛋白质中赖氨

酸的含量比较贫乏，但某些粗粮（杂粮）中则特别突出，如

大麦、青裸、莜麦和养麦等的赖氨酸含量均较多，各种豆类

的赖氨酸含量甚至可达到稻米或小麦的5～10倍。

故粗、细粮的配合食用，可以改进膳食中营养成分的比

例，使其接近于人体的需要，从而大大提高其利用程度。

3．荤素之间的调配

荤食是指向、鱼、奶及其制品，富含蛋白质和脂肪，含

有多种维生素和无机盐，特别是内脏中的肝含有大量的维生

素A和马，还有利用率较高的铁。素食主要指各种蔬菜水果，

它提供的营养素主要是维生素和无机盐，还有千变万化的风

味物质，如各种色素、有机酸和芳香物质。荤素之间的合理

调配，不但获得比较全面的营养成分，还可做成不同外形、

色调和口味的饭莱，通过人的感觉器官兴奋消化系统。增强

食欲、有利于消化液的分泌。

（三）、食品原料的选择

平衡膳食设计中关键的问题之一是食品原料品种的选

择和数量的确定。依我国目前的具体情况，应注意以下几个

问题。

1．所提供食物的品种要多样化，每天最好能吃20种以

上的食物，才能保证各种营养素的需要量。

2．粮食类食物的供给十分重要，对一个成年人来说，

每天要提供3个品种，摄人量在300～500克左右，不要长

时期食用过于精细的大米。白面，应时而食用糙米、小麦教

皮和某种杂粮，以增加维生素B族和其他营养素的供给。

3．动物性食物的比例不能太低，动物蛋白与大豆蛋白

的供给量应占蛋白质总供给量的1／3—1／2，动物蛋白要占

优质蛋白的1／2以上。但动物性食物的比例也不能太高，

否则会摄人过多的动物脂肪和胆固醇。我国

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