每天 1 根玉米，你的身体会有什么变化呢

玉米作为一种常见谷物，其营养价值不容忽视。虽然在全球全谷物中，玉米并不算是最佳的粗粮，但在我国居民的饮食结构中，玉米相比精米白面具有更为优秀的营养价值。

带棒玉米的营养成分如下：

1. 膳食纤维：玉米的含量达到了2.9g/100g，相比之下，粳米仅为1.1g/100g。

2. 矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，虽然不及一些全谷物，但比精米白面要高出许多，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。

3. 维生素B2：玉米的维生素B2含量为0.11mg/100g，相比之下，粳米和小麦粉分别为0.05mg/100g和0.08mg/100g，玉米的维生素B2含量分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎。

4. 胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。

每天食用一根玉米，身体可能会有以下变化：

1. 平稳血糖：如果一餐中的膳食纤维丰富，可以增强饱腹#百家新收益#感并促进肠胃蠕动，预防便秘，同时也有助于平稳餐后血糖。

2. 控制血压：玉米中钾含量丰富，充足的钾摄入对于维持体液平衡、参与细胞新陈代谢、控制血压都有帮助。

3. 控制体重：相较于白米饭、馒头等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来替代部分主食，能够减少热量摄入，有助于减肥和控制体重。

4. 保护眼睛健康：玉米中的β-胡萝卜素是维生素A的重要来源，可在体内转化为维生素A，对视力保护、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病有一定作用。另外，玉米中的叶黄素和玉米黄素也有助于抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

然而，尽管玉米对身体有多种好处，但并不建议用玉米完全替代全天主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。玉米的蛋白质含量相对较低，大约仅为粳米和小麦粉的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

那么在选择玉米品种时应该如何抉择呢？请看下文详细分析。

市面上的玉米存在甜玉米和糯玉米两种类型。

甜玉米的口感甘甜，脆嫩多汁，而糯玉米的口感则偏向软糯，甚至可以使用勺子刮出拉丝效果。

甜玉米，根据其遗传特性，它可以分为四种类型：普甜、超甜、脆甜和加强甜。由于基因的作用，甜玉米在生长过程中无法将可溶性糖正常转化为淀粉储存起来，因此整体上淀粉含量相对较低，而可溶性糖含量较高。这导致了甜玉米虽然口感甜美，但是碳水化合物含量较低，热量也相对较低。其胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米，也称为黏玉米，其淀粉含量约占70%。普通玉米籽粒中支链淀粉的含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%。支链淀粉更容易被人体消化吸收，因此餐后血糖反应普遍较高。

对于喜欢软糯口感的人来说，糯玉米是更好的选择。如果需要减肥或者控制血糖，则可以选择甜玉米。由于甜玉米的热量较低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳。关于水果玉米，它实际上是甜玉米的一种。其籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食或蒸煮皆可。然而值得注意的是，如果买来的水果玉米在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可，但维生素C含量会损失过半，营养价值会有所降低。因此，喜欢食用水果玉米的人最好一次不要购买过多，并且最好在购买后尽快食用。

白玉米、黄玉米以及紫玉米之间的区别主要体现在颜色上，而不同颜色代表了它们具有的营养差异。

黄玉米和紫玉米属于深色食材，与白玉米相比，它们含有丰富的抗氧化成分。在具体营养物质含量上，黄玉米中胡萝卜素含量更为丰富，而紫玉米中花青素含量更高。以秘鲁紫玉米为例，其花青素含量可达1640mg/100g，相比之下，鲜蓝莓的花青素含量只有其1/4左右。对于中国紫玉米籽粒来说，其花青素总量在42～354mg/100g之间，个别品种紫玉米芯中的花青素甚至可以达到462 mg/100g。

另外，值得注意的是，蒸煮玉米时，虽然加热1小时后花青素的保存率低于90%，但这个损失仍然是可以接受的。平时蒸煮玉米的时间通常不到20分钟，因此花青素的保存率会更高。

值得一提的是，在啃玉米时，许多人会在玉米棒上留下许多淡黄色的小粒。建议在今后的啃食过程中，一定要将这些小粒充分利用起来。这些小粒是玉米胚芽，是玉米粒中营养价值最高的部分，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%。

玉米胚芽中富含不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量超过50%，属于人体必需脂肪酸。此外，还含有膳食纤维和植物甾醇等有益于心血管健康的成分，以及蛋白质、维生素E、钙、铁和锌等营养元素。

总体来说，用玉米替代部分主食较之精米白面更有利于健康。食用方式也不局限于蒸煮，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都是不错的选择。但需要注意的是，食用玉米时也应适当减少主食的摄入。

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