老年人养生保健要点

随着年龄逐渐增加，身体抵抗力越来越差，老年人在日常生活中一定要注意正确养生保健方式，这样才能让身体状态更好，提高晚年生活质量。所以，老年人不仅需要养成健康生活习惯，同时还要注意合理安排饮食，学会悦纳身心、放松心情。

　　一、养成健康生活习惯

　　（一）中午午睡补气血。相对于年轻人的体力旺盛来说，老年人气血相对不足，且在夜间普遍都会存在失眠的情况，所以老年人在保证正常的睡眠时间以及规律睡眠的同时，还得需要一个午睡来缓解自身的疲劳，使身体各个部分器官能够有一个充分的休息。午睡最佳时间应该选择在饭后半小时左右，午睡时间不宜过长，以睡20-30分钟最为适宜，午睡后不宜突然站起，以防体位性低血压。

　　（二）四处走动促呼吸。老年人不宜长期呆在密闭空间和长期久坐，因为密闭的空间与外界不通风，氧气供应不足，老年人的体质比较差，很容易在这种环境之中出现缺氧，头晕的情况，而长期久坐不动会导致血液循环减缓，心脏机能衰退，脊椎僵硬，所以老年人应该注意时常走动，每隔40分钟站起来去其他空间做一做伸展运动。

　　（三）定期体检防疾病。老年人由于身体状态减弱，即便平时再注意养生行为，或多或少还是会出现一些身体状况，定期去医院体检能够做到早发现，早治疗。除了常规检查之外，还可以做一些专门检查，如心脑血管、癌症、胃镜、骨密度等检查。

　　二、合理安排饮食

　　《中国居民膳食指南(2016)》修订专家委员会委员、中国营养学会老年营养分会副主任委员复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授建议：

　　（一）少量多餐细软、预防营养缺乏。食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸；对于贫血、钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

　　（二）主动足量饮水，积极户外活动。老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

　　（三）延缓肌肉衰减；维持适宜体重。骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m²为好。血脂等指标正常的情况下，BMI上限值可略放宽到26kg/m²。

　　（四）摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。

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