记下这些原则，轻松做出健康营养餐

记下这些原则，轻松做出健康营养餐

一些友友问我饮食怎么搭配，其实不难，我总结了下面几点搭配原则给大家参考。重点是食材丰富、新鲜、干净，做法其实很简单，熟练了之后就会内化到心里，然后做饭时自然而然就会考虑到，只要勤快点别犯懒，都是能做到的。 1⃣️首先保证优质蛋白摄入 每日必选：奶300ml（牛奶、无添加酸奶）、鸡蛋1-2个。一周轮换：豆制品（豆浆、豆腐）、鱼、虾、瘦肉（鸡鸭猪牛羊均可），内脏（猪肝鸡血鸭血等），大概手掌心大小。 做法：蒸鱼、煎鱼、瘦肉（鸡胸肉、猪肉）掺时蔬爆炒、炖鸡汤、鸽子汤、牛肉汤、羊肉汤，或牛羊肉炖熟冷冻，切片爆炒、做焖饭、下面条。猪肝稍卤一下切片蘸醋，血类蒸熟爆炒 2⃣️碳水选择粗粮，薯类以及其他淀粉较高食物 粗粮：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、薏仁米、胚芽米、玉米、黄小米，黑米、紫米 杂豆：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆 薯类：红薯、紫薯、芋头、南瓜、山药、土豆、藕、菱角 做法：不好消化的破壁机打糊，好消化的直接蒸着当主食吃。 3⃣️蔬菜吃够一斤，种类和颜色越多越好 绿叶菜：占蔬菜总摄入量的一半 十字花科：芥蓝、西兰花、菜花、青甘蓝、紫甘蓝、大白菜、卷心菜。 菌菇类：香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、蟹味菇、松茸、竹荪、鸡纵菌、羊肚菌等等。 芽菜类：黄豆芽、绿豆芽、豌豆芽、花生芽、黑豆芽 藻类：海带、裙带菜，紫菜 其他彩色蔬菜：彩椒、西红柿、胡萝卜、秋葵、丝瓜、茄子、青豆等等。 做法：开水绰一下凉拌或者快速爆炒，尽量不要长期炖煮造成营养流失。也可以和水果一起榨蔬果汁。 4⃣️补充富含omega3的不饱和脂肪 食用油：菜籽油炒菜、橄榄油凉拌。橄榄油遇热营养会破坏。 破壁机料理打豆糊米糊时加入亚麻籽、奇亚籽、芝麻、核桃等。 一周两次三文鱼、鳕鱼等海鱼。 每日补充25克原味坚果 5⃣️佐料及调味 葱丝、姜丝、蒜片、蒜苗、小葱花、香菜等配料，当作菜一起吃掉。另外调味品尽量简单，我主要常用盐、无添加醋、无添加生抽、黑胡椒粉、姜黄粉。 ✨ 俗话说病从口入，除了感染性疾病，长期不健康的饮食堆积的毒素也是导致身体慢性疾病的重要原因。希望大家都能意识到健康干净的饮食对身体的重要性，认真对待一日三餐。

发布于3月8日 11:02

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