【协和科普】春节团圆饭 多样更健康

春节一大家人团聚

每一餐都应变着花样吃

吃盘菜、吃火锅、吃饺子

吃出健康的团圆餐

1/3素+1/3荤+1/3半荤半素

中国的年夜饭大都以荤菜居多，其实1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素是年夜饭最好的搭配。吃主食可遵循粗细搭配的原则，精米白面搭配1/3到1/2左右富含膳食纤维的粗杂粮（如燕麦、黑米、玉米、红薯等）一起吃。这样既可照顾到有糖尿病等慢病的家人，也可促进肠道蠕动，防止过年期间因暴饮暴食引发便秘或腹泻现象；果蔬中蔬菜尽量保证瓜茄类、绿叶菜、根茎类都有，比如可选择在餐前或餐后把西红柿、黄瓜一类的蔬菜和各色水果做成凉拌菜，开胃又爽口；荤菜可以鱼类、海产、去皮禽类、去油畜类为主，吃肉少喝汤，腌制腊肉尽量少吃，特别是肥胖、中老年或患心脑血管疾病的家人。

吃火锅

先喝汤再吃菜最后吃肉

在全家团聚的餐桌上，推荐选用清汤锅、去油后的高汤锅或是富含维C的番茄锅，此外还有含丰富纤维素促进胃肠蠕动的菌汤锅。蘸料优选酱油、醋，可额外添加香菜、蒜、葱等调味，尽量控制额外的能量和脂肪的摄入。建议进餐顺序：先喝清汤暖暖胃，再吃土豆、红薯、萝卜这类根茎类蔬菜，增加饱腹感；接着吃绿叶蔬菜、菌类和鱼虾类，注意绿叶菜容易熟，不要煮太久；最后再吃牛羊肉和一些动物内脏，尽量选精瘦肉。
吃饺子

肉要瘦，用对调味料

饺子馅的制作食材，建议优先挑选瘦肉、鸡胸肉、鱼虾及豆干类，加以酱油、醋、五香粉等调味料增加口感，减少动物脂肪的摄入。推荐几种饺子馅的搭配：萝卜丝猪肉（猪肉1000克、青萝卜750克、油/盐/香油/生抽/葱/姜适量）、猪肉玉米（猪肉300克、玉米100克、葱10克、油/盐/五香粉/姜适量）、三鲜馅（韭菜150克、豆皮100克、鸡蛋60克、油/盐适量）、香菇青菜（青菜300克、香菇100克、鸡蛋3个、油/盐适量）。

部分内容选自：人民日报 

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