训练｜赶走脂老虎2: 商务人士的瘦身饮食法

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今天是《5分钟热度》为你服务的2059天

对于经常需要出外应酬的商务人士来说，要控制每天的热量摄入不是一件容易的事，然而管不住嘴的话，就肯定会会破坏已经制定好的健康饮食策略和阶段性的减肥目标。那怎么办才好呢？今天我们来聊聊给商务人士的饮食建议。

本期指导教练

【时间紧，做大量有氧减脂好吗？】

我们对减脂过程要保持耐心，要注意每周减少的重量建议不要减超过原先体重的1%。 许多人为了加速减肥，短时间内做了大量的有氧运动，同时过度削减食物的热量摄入，这样很可能会导致最后对食物的“失控”，暴饮暴食的报复。造成不仅体脂增加，还有肌肉流失，身体虚弱等等问题。简单的控制热量摄入方法，不妨管理你的饮食频率，比如，尝试“间歇性禁食”，每天只在8小时的“进食窗口”内吃东西，这会帮助你更好地实现体重管理。

DAY2：赶走脂老虎

动作1 /交替顶膝

效果：提升臀腿爆发力，腹部消脂

要点：双腿分开与肩同宽，核心收紧，双手握拳放在胸前；呼气时，抬起一边膝盖同时转胯前顶，双手配合向后摆动；吸气时，下放还原，再次呼气提膝，换腿继续，左右两侧交替循环；注意，动作过程保持躯干稳定，掌握力度以免摔倒；锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组；这个练习可以帮助我们提升臀腿爆发力，腹部消脂

动作2 /半蹲前踢

效果：锻炼臀腿，全身燃脂

要点：两脚打开与髋同宽，核心收紧，双手握拳放于胸前；保持膝关节不超脚尖状态下，下蹲到使大腿与地面平行；蹲起的同时，一手向上击拳的转动身体。吸气下蹲，呼气起来，臀部发力；锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组；这个练习可以帮助我们锻炼臀腿，全身燃脂

动作3 /深蹲转体后击肘

效果：锻炼全身，高效燃脂

要点:双腿分开与肩同宽，核心收紧，双手握拳放在胸前；吸气时，身体蹲下，呼气时恢复站立，同时向身体一侧的斜后方转体，手肘向后击出，再次蹲起后，换另一侧手肘向斜后方击出；注意，转体手肘后击时，掌握力度以免摔倒；锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组；这个练习可以帮助我们锻炼全身，高效燃脂

健康贴士

【增肌减脂有办法！】

【有问】应酬吃西餐，想控制热量，怎么办？

【必答】防止西餐进食过量的5条策略：

1、你可以点一份开胃菜或小菜，而不是整个主菜；

2、与朋友分食一个主菜；

3、上菜后即时打包过量的食物，应酬后带回家；

4、吃饱后,不要再勉强吃剩下的食物；

5、用无酒精的气泡酒来代替原来的酒，因为每克酒精的热量有7大卡，仅仅低于脂肪，远高于碳水和蛋白质，而且人体吸收快。

【有问】应酬吃中餐，想控制热量，怎么办？

【必答】预防中餐热量爆表的3条策略：

1、少碰高脂肪的食物。油炸类的食物最好别碰，尤其是油炸的肉片，热量高得吓人。在吃肉类时，最好把肉类的外皮和肉上的肥油部分都除掉，很多朋友还不知道其实动物的皮肤（包括鱼类）就是纯纯的脂肪。去皮这个小动作，就可以帮你减掉不少的热量。还有，喝汤时，捞掉浮在表面上的油，也是减少油脂的好方法；

2、精制淀粉类食物只在早、午两餐食用。一顿饭量别太大，如果一餐淀粉超量了，下一餐就需要适当减少

3、不喝含糖的饮料，尽量少摄入酒精。不妨用无糖的黑咖啡、各种中式茶品来作为替代饮料。

【有问】晚餐吃蛋白质有助于减肥，真的吗？

【必答】是的。其实一日三餐都要摄入蛋白质和膳食纤维，尤其是晚餐。因为，晚餐摄取了足够的蛋白质，可以让人体在睡眠时，增加脑下垂体生长激素的分泌，有助于新陈代谢的提升。你可以选择：脱脂牛奶或无糖豆浆。而摄取充足的膳食纤维质，是有助于帮助排便和增加饱腹感。

【梁教练的联系方法】

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