为什么刚吃完就饿了？你需要这份「饱腹感说明书」

到底吃多少才最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，送你一份健康度满分的「饱腹感说明书」。

受访专家

中国注册营养师  陈然

军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员  程义勇

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

不同食物的消化速度

营养专家认为，食物的消化速度和它们的营养成分密切相关，这也决定了你饭后饿的快不快。

减肥不能只靠吃水果

水和蔬果汁能从胃部“穿肠而过”。

西瓜在胃部大概只停留20分钟。

橘子、葡萄停留约30分钟。

苹果、梨、樱桃等膳食纤维多一点的水果，也只能在胃里坚持40分钟。

蔬菜真的填不饱肚子

没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间在1小时以内。

生西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30~40分钟。

煮熟或蒸熟的绿叶菜能在胃里停留40分钟左右。

质地稍硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟。

在胃部停留时间最长的是根菜类，如萝卜、甜菜等，但也只有50分钟。

主食中豆类最扛饿

薯芋类包括土豆、山药、芋头等，大致在胃部停留的时间为1小时。

米面和一些常见的谷物杂粮在胃里停留1.5小时。

豆类在胃部停留时间可以达到1.5~2小时。

坚果和乳制品是好零食

坚果在胃里可以达到2~3个小时的停留时间。

乳制品在胃里能停留1.5小时，是减肥时饱腹的好选择。

肉类是扛饿界冠军

水产和蛋类在胃部停留时间相对短一些，为45~60分钟。

鸡肉能够在胃里停留1.5~2小时。

牛羊肉停留时间能够达到3~4个小时。

猪肉脂肪的黏度高，在胃部停留达到4~5个小时，需要控制摄入量。

找到“七分饱”的感觉

民间有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。

现代科学证实，吃七分饱可以保证营养摄入，长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。

七分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，如果把食物撤走，会很快忘记吃东西。

八分饱：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

九分饱：还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，下顿饭前是不会觉得饿的。

专家总结一份「饱腹感说明书」

食物在胃里的停留时间太长，会让胃超负荷工作，影响小肠的消化吸收，加重胃肠负担。

食物在胃里时间停留过短，则会使人很快产生饥饿感，甚至无法提供日常活动必须的能量。

想要吃得好、吃得饱、无负担，专家推荐了这份「饱腹感说明书」。

1

餐餐都要有蔬菜

增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率，及食道癌、结肠癌的发病风险。

数据显示，我国居民平均每日吃蔬菜269.4克，离300~500克的推荐量还有差距。

建议保证餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。

在食堂吃饭时，每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2。

三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完。

2

水果应该天天吃

《世界卫生报告》将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。

国人水果摄入量偏低，平均每人每天仅为40.7克，与200~350克的推荐量差距甚远。

成年人为控制体重，可在餐前吃水果，利于控制进餐总量。

两餐之间吃水果，既能补充水分，又能获取丰富营养。

3

杂粮、谷物增加饱腹感

建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50~150克。

早餐时喝碗小米粥、燕麦粥。

做面食时，在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉。

白米中放一把糙米、燕麦等。

4

适量吃肉，海鱼是首选

鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应，降低患心血管病的风险；还能有效降低认知障碍的发病风险。

欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。

建议成年人每周吃水产类280~525克，平均每天吃40~75克。鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮，可最大限度保留营养。

5

坚果热量高，别多吃

坚果含多种有益脂肪酸和营养素，适量摄入可改善血脂异常，降低心血管病、女性结肠癌的发病风险。

坚果是高热量食物，建议大家每周吃50~70克，相当于每天吃一把半葵花子，或2~3个核桃，或4~5个板栗。买坚果时最好挑原味的，以免摄入过多的盐。▲

本期编辑：罗榕

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