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传统功法基本功——马步桩，你了解多少？

来源：泰然健康网时间：2024年12月27日 23:59

马步桩，这一武术和健身气功中的基础练习，对于提升下盘稳定性和培养内力具有重要作用。马步桩功姿势低而平，功架端正、开展，虽属"静功"练习，但强度和负荷量均较大。

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马步桩练习要领

1、练功姿势

两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。

两腿屈膝半蹲成马步，两腿脚尖稍稍向里扣，两膝用劲往外撑。（注意如果初学者觉得脚尖内扣很吃力，可以先外放一点但不能超过45°）大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角 90°。

两臂围成圆形环抱于身前。两于拇指用劲张开、臂内放使手心朝外、拇指朝下。其余四指伸直并拢。并且用劲向手背一面伸张，手腕紧屈。头向上顶，颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两手。坐胯敛臀，微微提肛，不需刻意收腹，气沉丹田。

（另外，中老年和体弱者练习此功时，可根据本人的体质状况、姿势可以略高些，也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90℃，大约有120°或130°左右。）等有了一定的功夫，身体强壮了两腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序渐进。

2、呼吸方法

最好采用腹式呼吸法，口微闭，鼻呼鼻吸呼吸要深长均匀、自然。练功中不管多累，一定要往意呼吸均匀，心平气和，面部表情自然。

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练习马步桩的益处：

1. 增强腿部力量：通过长时间保持马步姿势，能够有效地锻炼大腿、小腿的肌肉力量。

2. 提高身体稳定性和平衡能力：有助于改善身体的协调性和平衡感。

3. 锻炼核心肌群：包括腹部、背部等核心区域的肌肉得到锻炼，增强身体的核心力量。

4. 促进气血循环：有助于气血在身体内的运行，改善新陈代谢。

5. 培养耐力和意志力：因为马步桩需要一定的时间坚持，对锻炼耐力和培养坚韧的意志力有帮助。

7. 增强下盘稳固性：对于武术爱好者来说，扎实的马步能在实战中提供更稳定的根基。

练习马步桩的一些疑问？

1、练习过程中需要注意什么？

练功中，舌尖轻轻顶住上颚，精神要集中，不想其他事情，也不意守身体任何部位，目视两手，练功久了，可能两腿和身上发热，气贯丹田，这是练功中出现的好现象。

2、练习过程中腿发抖，坚持不住怎么办？

初学站桩常因腿肌紧张、抖动不已而影响练功效果，此时应暂停练习，休息片刻待恢复正常后再练。

高姿桩功练习，两腿负重强度小、易于持久，也有利于"意静守中，呼吸导引"。随着功力不断加深，可逐渐降低身体重心直到标准姿势。要遵照循序渐进的原则，不可急于求成。

3、练习时间多久？

每次练功时间应因人而异，灵活掌握。

马步桩开始只能分段练习，一段3-5分钟，中间休息1分钟，接着再练习2段。这个量会使得腿部产生小酸感，如果你一下子站到10分钟以上，就会产生大酸感，身体不适应。

在练习过程中，逐步一次站到6分钟，7分钟，8分钟，9分钟，10分钟，身体会逐步适应，当你能轻松站到15-20分钟时，马步桩的功力就是在增长，体能在增长的过程，这是不求快的过程。

！！乐活君提示：在练习马步桩时，初练者不要过度追求下蹲的深度和时间，应循序渐进，避免造成损伤。如果能在专业教练的指导下进行练习，效果和安全性会更有保障。