如何健康吃早餐

【来源：山东疾控】

早餐

作为一天中的第一餐

其重要性不言而喻

然而，很多人由于忙碌或忽视

往往早餐吃得不科学、不健康

甚至干脆不吃

殊不知，这样的早餐习惯

可能会加速身体的衰老过程

并增加患上各种疾病的风险

早餐这样吃居然会加速衰老

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。

研究人员指出，按照早餐“不晚于上午10点”的定义，那些在上午10点之后才吃早餐的人，可以被视为不吃早餐者。而结果显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加快衰老进程。

吃早餐也有黄金时间

提早1小时疾病风险会降低

2023年，一项涵盖超10万人的研究刊发于《国际流行病学杂志》。研究发现：相较于习惯在早晨8点前吃早餐的人，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率要高出59%！

此外，研究表明，在早上8点之前进食第一餐、晚上7点之前结束最后一餐，有利于降低2型糖尿病的发病几率。如果晚餐吃得较晚，还会略微提升患2型糖尿病的风险。

很多人早餐没吃对

记住一个营养搭配公式

早餐不但要吃得早，还得吃得有营养！怎样吃早餐才算有营养？记住早餐的一个搭配公式：

“1+1+1+1”

也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

针对很多人经常吃的6种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：

1

鸡蛋灌饼：有蛋白有碳水

但蔬菜有点少

建议：搭配一份清淡的蔬菜，再配上一杯牛奶或酸奶，营养就均衡了。就一餐而言，脂肪总量也得到了缓解。如果时间紧迫，直接配上一个番茄或者一个橙子，外加一盒酸奶，也是很好的选择。

2

杂粮煎饼：有杂粮有鸡蛋

但薄脆油太多

建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

3

油条豆浆：豆制品

饱腹感强但油条油太多

建议：一杯豆浆、半根油条就足够了，如果再加一份清淡的蔬菜沙拉、一枚鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4

包子+粥：有干有稀

缺少蛋白质和蔬菜

建议：最佳的粥应是杂粮粥，像以大米或者小米为基础，添加藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物与杂豆类。包子做成荤素搭配的，接着再配上一份芝士什锦沙拉、一个鸡蛋，营养就均衡很多。

5

面包+咖啡：营养单一

缺乏蔬果和蛋白质

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁、一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

6

饼干+牛奶/酸奶：

碳水质量低糖油较高

建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等就更好了。

明早

让我们用一份

健康美味的早餐

开启元气满满的一天吧！

来源：山东疾控

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