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生活与饮食健康科普小常识（大全）

生活与饮食健康科普小常识（大全）

健康饮食是保持身体健康和预防疾病的新的因素之一。但是，面

对琳琅满目的食物和各种各样的营养信息，你是否有时感到困惑和迷

茫？下面小编给大家带来生活与饮食健康科普小常识，希望大家喜欢！

关于健康知识知多少

什么是健康饮食？

简单来说，健康饮食就是指摄入适量、均衡、多样、安全的食物，

以满足身体的营养需求和保持能量平衡。具体来说，健康饮食应该遵

循以下几个原则：

适量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动水平等因素，

合理计算每日所需的热量和营养素，并控制每餐和每天的总摄入量，

避免过量或不足。

均衡：根据《我们居民膳食指南》（2016），将食物分为五大类：

谷类、薯类及杂豆；蔬菜；水果；畜禽肉、蛋类及大豆；奶类及奶制

品。每一类都含有不同的营养素和保健作用，应该按照推荐比例和份

量摄入，并在每一类中选择不同种类和颜色的食物。

多样：在保证均衡的基础上，尽可能增加食物种类和变化方式，

以提高口感和落实落色，并且避免单一或重复摄入某些特定成分导致

过敏或缺乏。

安全：选择新鲜、卫生、无污染、无添加剂或少添加剂的食物，

并注意保存、清洗、加工等环节的卫生条件，防止细菌或毒素污染。

如何实现健康饮食？

要实现健康饮食，并不需要特别复杂或昂贵的方法。只要遵循以

下几个简单而有效的建议：

早餐要吃好：早餐是一天中最新的的一顿餐，在提供能量和调节

血糖方面起着关键作用。一个合理的早餐应该包含谷类（如面包、馒

头）、奶制品（如牛奶）、蛋白质（如鸡蛋、豆浆）、水果或蔬菜

（如香蕉、果子、胡萝卜）。避免吃过甜、过油、过咸的食物，如甜

点、油条、方便面等。

中餐和晚餐要均衡：中餐和晚餐是一天中的主要能量来源，应该

保证谷类、蔬菜和肉类的合理搭配。一般来说，每顿餐的谷类应占总

热量的50%~65%，蔬菜应占总热量的25%~35%，肉类应占总热量

的10%~20%。在选择肉类时，应该多吃白肉（如鱼、鸡）、少吃红

肉（如牛、羊）、更少吃加工肉（如火腿、香肠）。在烹调方式上，

应该多用清淡的方法，如水煮、蒸、炖等，少用油炸、煎等。

零食要适度：零食可以补充能量和营养，也可以满足口感和心情。

但是，零食不能代替正餐，也不能过量摄入。一般来说，每天零食的

摄入量不应超过总热量的10%。在选择零食时，应该优先选择富含纤

维和维生素的食物，如坚果、干果、水果等，并且控制好份量。避免

吃高糖、高盐、高油的食物，如巧克力、薯片、饼干等。

饮水要充足：水是人体最基本的需求之一，在维持生命活动和代

谢平衡方面起着新的作用。一般来说，每天需要喝至少1500毫升到

2000毫升的水。在选择饮料时，应该以白开水或无糖茶为主，并且分

散在一天中适时补充。避免喝含糖或咖啡因的饮料，如汽水、咖啡等。

健康饮食不仅能够提供身体所需的营养素和能量，还能够预防和

改善许多常见的健康问题，如肥胖、高血压、高血脂等。同时，健康

饮食也能够增强抵抗力和免疫力，降低患病或其他慢性病的风险。因

此，我们应该重视健康饮食，养成良好的饮食习惯，让自己和家人享

受健康和幸福的生活。

膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途

径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨

度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本

人每人每日的食物种类要求35种以上）

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些

损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭

配和完成搭配的技巧。

主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之

一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上

些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、

不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中

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