钙
骨骼健康的关键物质
【重要功效】增加骨质密度，预防骨质流失、骨质疏松、骨折：治疗经前症侯群；有效降低孕妇的收缩压，舒张压及子痫前症；降低罹患大肠腺瘤、结直肠癌的几率；降低血压。
【补充来源】牛奶、乳制品、坚果、稻子豆粉、干乳浆、海草、大豆粉、芥兰叶、蒲公英叶、芥菜叶、芝麻等。
营养成分评议会（Council for Responsible Nutrtion）指出，单纯的钙质补充剂，能让10万人以上免于因骨质疏松症而引起的股骨骨折，每年因而节省的医疗开支达数亿元。
迫切的健康危机
每一年，大约有30万名45岁以上的美国男女因为骨质疏松症引起的股骨骨折而就医。在美国境内，大约有1000万人患有骨质疏松症，而有超过1800万人有罹患此种病症的危险。国家儿童卫生暨人类法语研究所（National Institute for Child Health and Health and Hu-man Development）甚至推测，如果再不采取任何预防及治疗的措施，到2015年，美国将有4100万人有骨质疏松症或骨质过低的问题。事实上，许多这类骨折，只要摄取建议量的钙质及维生素D、常作负重运动、戒烟，并服用适当药物，都是可以预防的。
除了骨骼的健康，钙质已经证实与降低结肠癌的风险，以及部分人的高血压有关。但平时我们自饮食中摄取的钙质量，仍远低于建议成年人摄取的1200毫克。自美国家庭取样调查的结果显示，60-94岁的老人中，只有一半的人每天会喝1杯牛奶（可供300毫克的钙质）。另一项调查显示，在50岁以上的人当中，只有2﹪有摄取钙质补充剂。
钙质补充剂在特定剂量下的作用，完全视饮食及生活习惯而定。骨骼必须持续补充各种不同的营养，缺乏任何一种都会影响骨骼的健康。对妇女而言，有效的钙质剂量是每天800-1200毫克。不过，如果有明显的骨质流失现象，用量就应该加到每天1200-1700毫克。
建立骨库要趁早
许多美国人，尤其是妇女，因忽视骨质的益处，而未在饮食中摄取到最低的建议量。对骨骼的健康来说，每个人都应该要在早年建立一个潜在的骨库，以应付一辈子的需求。举例而言，女性一生所有骨质的90﹪，在16.9岁时就储存好了。到19.8岁时是95﹪，26.2岁时是99﹪.
普渡大学（Purdue University）的一个研究小组报告说，早年于饮食中摄取的钙质及牛乳，可能会在骨骼发展的尖峰期，影响特定部位食物骨骼矿物质成分。若饮食中的钙质摄取，在童年期到青春期中降低，可能会导致在这一段骨骼发展的重要期间中钙质的吸收不良。
一项在波士顿的塔夫兹大学（Tufts University）进行了3年的研究指出，65岁以上的人若能补充钙质及维生素D，将适度降低他们的股骨、脊椎及全身的骨质流失，并减少他们非脊椎骨折的发生率。研究人员让176名男性及213名女性，每天服用500毫克的钙质、700单位的维生素D，或是安慰剂，而得到上述的结论。
钙质补充剂对骨质的作用，不仅降低50﹪的骨折发生率，对停经后的生活也有益处。钙质及维生素D是降低骨折发生率最有效的物质，维生素D则是吸收钙质时的必需品。只要鼓励虚弱的老年人在阳光下散步晒太阳15-30分钟，体内维生素D的状态就可以回复正常，因为阳光是维生素D的来源之一。当然，晒太阳的时候千万別把自己裹得紧紧的。
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