失眠焦虑的自我调节方法

如果出现失眠、焦虑的症状，可以通过心理调节、运动训练、习惯调节等帮助改善症状，通过一段时间的综合调节，通常可以改善失眠、焦虑的症状，但是如果经过自我调节后，症状并未得到改善，此时需要考虑进行其他治疗。

一、心理调节：

主要包括调整心态、情绪、性格等，正确看待疾病，避免给自己太大的心理压力，避免过度关注此疾病，进行心理暗示，逐渐放松心态。如果出现焦虑或偏执情绪，多与周围人交流或者与朋友倾诉，可以有效缓解症状，或者通过听音乐、唱歌、绘画等休闲活动转移注意力，创造一个轻松的氛围，自己有意识的缓慢改变性格，可以缓解失眠、焦虑的症状。

二、运动训练：

1、坚持运动：每天可以运动半小时左右，适当进行体育锻炼，如进行瑜伽、慢跑、散步等，促进大脑神经递质多巴胺的分泌，从而改善白天的精神状态，同时可以改善失眠、焦虑的症状；

2、呼吸训练：学会深呼吸放松法，患者在安静环境中自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢深呼吸，深吸气、慢呼气，此方法简便易行，且各种场合均可进行。

三、习惯调节：

1、生活习惯：需要按时作息，避免熬夜，不要过度疲劳，减少观看电子屏幕的时间；

2、饮食习惯：在晚上，特别是睡觉前4个小时尽量不要喝奶茶、咖啡、可乐、浓茶等，避免失眠和焦虑加重。平时也要注意不要吃辛辣、刺激的食物，建议清淡饮食，多进食易消化的食物，烹饪上尽量避免油炸、油煎等方式，以原汁原味为主；

3、睡眠习惯：睡前可以喝点牛奶帮助睡眠，还可以泡脚、洗热水澡等。睡眠时间要固定，一般在晚上10点左右上床睡觉，按时起床。

失眠、焦虑症状的调节，可能需要较长时间才能看到效果，患者应避免过于急躁，需要坚持以上自我调节的措施。若患者经过上述方法无效，需要考虑其他治疗，如结合药物治疗改善失眠、焦虑的症状，如在医生指导下服用褪黑素、艾司西酞普兰、文拉法辛等。

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