增肌必备

增肌必备 | 高效训练计划指南
大家好！今天我们来聊聊如何安排增肌训练计划，让你的肌肉得到最佳刺激！

首先，明确你的目标肌肉群
将身体分为胸、背、肩、臀腿、手臂等主要肌群，每次训练专注于一个或两个肌群，确保它们得到充分的锻炼。

周一：胸肩训练
平板卧推：4组，每组8-12次
上斜哑铃推举：3组，每组10-12次
坐姿哑铃肩推：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：3组，每组15-20次

周三：臀腿训练
深蹲：4组，每组8-12次
倒蹬：3组，每组12-15次
臀桥：4组，每组15-20次
保加利亚深蹲：3组，每组12-15次

周五：背臂训练
引体向上或辅助引体向上：4组，每组8-12次
俯身哑铃划船：3组，每组10-12次
哑铃弯举：4组，每组10-12次
绳索下压：3组，每组12-15次

注意事项：
每组训练之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
逐渐增加重量，但要保证动作的标准性，避免受伤。
训练前一定要充分热身，训练后要拉伸放松，帮助肌肉恢复。

增肌是一个长期的过程，坚持才是关键！大家一起加油，迎接更好的自己！

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