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【饮食与心理1】营养精神病学：食物和情绪之间的联系

来源：泰然健康网时间：2025年01月01日 00:31

我们都承认食物会影响我们的身体健康，但新出现的证据表明它也可以塑造我们的心理健康，催生了一个名为营养精神病学的新科学领域。
尽管该领域仍处于起步阶段，但研究表明，坚持地中海饮食可以降低患抑郁症和认知能力下降的风险。与此同时，研究广泛表明，富含油炸食品、精制谷物和饱和脂肪的西方饮食与认知能力下降和抑郁的风险增加呈正相关。对于食物如何影响情绪，已经提出了多种生物学途径，其中主要是肠道微生物组。其他潜在机制包括氧化应激、低度慢性炎症和血糖升高。目录营养精神病学哪种饮食对心理健康最好？食物如何影响情绪？饮食、炎症和微生物组氧化应激和神经可塑性血糖指数和血糖峰值总结

1、营养精神病学

营养精神病学是一个新兴领域，旨在通过饮食解决心理健康问题。该学科建立在强有力且令人信服的证据体系之上，这些证据表明特定的饮食模式可以改善心理健康并降低情绪障碍的风险。这一运动的一位杰出人物是迪肯大学食品和情绪中心主任兼营养精神病学协会主席菲利斯·杰卡。Jacka 的研究在一篇博士论文中达到高潮，该论文比较了传统饮食（富含蔬菜、鱼、水果、坚果和全谷物）的女性和以油炸食品、精制谷物、加工食品为特征的典型西方饮食的女性的焦虑和抑郁程度。总体而言，该研究涉及 1046 名 20 至 93 岁的女性。简而言之，那些遵循传统饮食的人报告的抑郁和焦虑程度低于那些吃西方食物的人，这表明长期饮食质量和情绪水平之间存在联系。

营养学会发表的一篇综述论文得出结论，营养精神病学是“一个快速发展的研究领域，有可能提供临床上有意义的干预措施来预防和管理精神疾病。”

2、哪种饮食对心理健康最好？

地中海饮食与降低抑郁症和认知能力下降的风险有关。

许多研究检查了饮食干预对心理健康的影响，其中大部分是观察性的。总的来说，他们的结果强烈表明，营养可以引起情绪的有意义的变化，并可能减少抑郁症状。与运动或生活方式因素无关，地中海和日本饮食等传统营养做法已被证明可以将抑郁症的风险降低多达 30%。同样，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究对 13 项研究饮食对心理健康的影响进行了系统回顾和荟萃分析。研究人员得出结论，大量摄入全谷物、水果、蔬菜、豆类和鱼类可能会降低患抑郁症的风险。地中海饮食特别有望作为情绪障碍的饮食干预措施。在观察性和初步临床研究中，地中海饮食一直与降低认知能力下降和抑郁风险相关。例如，《神经病学年鉴》发表了对 22 篇论文的荟萃分析，探讨了地中海饮食对抑郁症和认知障碍的影响。该研究发现，高度和适度地坚持地中海饮食与减少认知能力下降和抑郁症风险有关。更大队列的长期研究也得出了类似的结论；一项针对 10,000 多名西班牙学生的为期四年的纵向研究发现，坚持地中海饮食可能对抑郁症具有保护作用。第一项调查地中海饮食对情绪影响的高质量研究是所谓的 SMILES 试验。这项单盲、随机对照试验从 2012 年到 2015 年进行，旨在严格衡量地中海饮食对抑郁症状的影响。67 名参与者参加了试验，他们都患有中度至重度抑郁症。试验人员中，33 名参与者接受了营养咨询，并遵循改良的 Mediatarenean 饮食 12 周。其余 37 名参与者获得了社会支持，这意味着他们每周与研究团队会面。到 12 周结束时，饮食支持组的抑郁症状显着改善，与对照组相比，32.8% 的人获得缓解，而对照组为 8%。结果表明，饮食干预可能是治疗抑郁症的一种有效且容易获得的方法，尽管需要更多高质量的试验来证实这些结果。更好的是，地中海饮食与一系列令人印象深刻的健康益处有关，包括降低患冠心病、癌症、中风和全因死亡率的风险。蓝区（长寿地区）的居民密切遵循地中海饮食，这不足为奇。

3、食物如何影响情绪？

研究人员提出了多种可行的食物如何影响情绪的机制，包括肠道微生物组的变化、血糖峰值、氧化应激和低度慢性炎症。

4、饮食、炎症和微生物组

观察性研究指出，在双相情感障碍和抑郁症等疾病中，炎症的发生率更高，这表明两者之间可能存在联系。同样，患有这些疾病的人通常会在微生物组中表现出紊乱，即缺乏平衡和多样性。

微生物组的不平衡会损害肠道内壁，使细菌通过肠道进入血液并触发炎症细胞。通俗地称为“肠漏症”，通透性增加会导致肠道内外的低度慢性炎症。生态失调有很多风险因素，包括压力、过度使用抗生素，最重要的是，饮食不良。特别是，富含饱和脂肪和精制糖的饮食会消耗丁酸盐的微生物组，丁酸盐是一种抗炎短链脂肪酸，可以增强肠道内壁。通过将这些部分组合在一起，研究人员推测，西方饮食会耗尽有益细菌的微生物组，削弱肠道内壁并增加炎症。反过来，人们认为促炎细胞可以遍及全身并穿透血脑屏障，影响情绪和行为。动物研究进一步强化了微生物组与抑郁症之间的联系；例如，当研究人员将躁狂抑郁症患者的便便移植到小鼠体内时，啮齿动物开始表现出抑郁行为。关于如何改善肠道健康，可以阅读：每天提高肠道健康的 16 个简单技巧

5、氧化应激和神经可塑性

在一项针对 250 名 60-64 岁的澳大利亚女性的纵向研究中，不良饮食与海马体体积减少有关。当体内不稳定的自由基和解毒抗氧化剂之间存在不平衡时，就会发生氧化应激。这种现象与癌症、心脏病以及抑郁症有关。动物和人类研究都表明，与健康对照组相比，抑郁症患者的氧化应激水平升高。此外，众所周知，高脂肪、高糖和加工食品的饮食会增加氧化应激标志物。

不出所料，西方饮食与这种情况有关，而富含抗氧化水果和蔬菜的地中海饮食与减少自由基引起的 DNA 损伤有关。我们的大脑是可塑性的，这意味着它们可以改变形状和结构以响应一生中的经历。新兴研究表明，饮食选择可能会在物理上改变海马体的大小，海马体是学习、记忆和情绪的核心区域。神经可塑性背后的主要驱动因素之一是一种称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质。简而言之，BDNF在神经细胞的生长中起着至关重要的作用。有趣的是，这种蛋白质在抑郁症患者中的水平较低。虽然这项研究很少，但一项针对 250 名 60 岁女性的研究表明，营养丰富的食物摄入量低和对西方饮食的高坚持与左海马叶体积减少有关。同样，一项针对 450 多人的纵向研究也发现，长期健康的饮食质量与更大的海马总体积相关。

6、血糖指数和血糖峰值

血糖指数 (GI) 衡量您的身体将碳水化合物分解成葡萄糖的速度，而血糖负荷 (GL) 衡量每份食物可以提供多少葡萄糖。如果食物是低 GI 的，你的身体代谢碳水化合物需要更长的时间，导致血糖水平逐渐升高。相反，高 GI 和 GL 食物，如精制碳水化合物和含糖零食，会导致血糖水平急剧上升。众所周知，上升必然下降，当血糖水平下降时，会导致疲劳、易怒、抑郁和焦虑。一般来说，地中海饮食中的许多主要食物，如豆类和全谷物，都是低到中等的 GI。因此，它们可以让您更长时间地保持饱腹感并稳定血糖水平。另一方面，西方饮食中含有许多高 GI 食物，这些食物会导致葡萄糖飙升和崩溃。更糟糕的是，这些高峰和低谷会导致情绪波动和对含糖零食的强烈渴望。与血糖相关的情绪波动提供了另一种饮食影响心理健康的途径。

7、总结

许多观察性研究表明，特定的饮食模式会影响情绪；最值得注意的是，地中海饮食一直与降低患抑郁症、认知能力下降和情绪低落的风险有关。虽然这些益处的机制尚未最终确定，但研究人员已经确定了饮食可能影响心理健康的许多合理方式。

v首先，富含益生元纤维、豆类、坚果和全谷物的饮食可以使微生物群富含有益细菌。特别是，这些食物类型中的许多会促进产生丁酸盐的细菌的产生，丁酸盐是一种短链脂肪酸，可以增强肠道内壁并防止炎症。v其次，地中海饮食富含可以改善情绪的维生素和矿物质，包括铁、叶酸和维生素 B12。所有这些营养素都在血清素的产生中发挥作用，血清素也被称为“快乐激素”。v同样，地中海饮食含有许多抗氧化化合物，可以减少氧化应激，这是在许多情绪障碍中观察到的一种情况。v最后，以植物为基础的纤维和全谷物通常具有较低的 GI 和 GL，这意味着它们会在体内逐渐分解成葡萄糖。因此，这些食物可以帮助稳定血糖水平并防止峰值和崩溃以及相关的情绪波动。虽然营养精神病学不应取代情绪障碍的传统疗法，但也不应被忽视。有证据表明，我们放进嘴里的东西会改变我们的心理健康，变得更好或更糟。更重要的是，与改善情绪相关的饮食模式也有益于身体健康。例如，地中海饮食与降低某些癌症、心脏病、肥胖症和全因死亡率的风险有关。考虑到这一点，没有理由不过渡到这种饮食方式。重要参考文献：1、https://www./science/article/abs/pii/S0165178117301981饮食模式和抑郁风险：荟萃分析2、https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2009.09060881?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed西方和传统饮食与女性抑郁和焦虑的关联3、https://www./core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/nutritional-psychiatry-the-present-state-of-the-evidence/88924C819D21E3139FBC48D4D9DF0C08营养精神病学：证据的现状4、https://academic./ajcn/article/99/1/181/4577292?login=false社区成年人饮食模式和抑郁症的系统评价和荟萃分析5、https://onlinelibrary./doi/abs/10.1002/ana.23944地中海饮食、中风、认知障碍和抑郁症：荟萃分析6、https:///journals/jamapsychiatry/fullarticle/210386地中海饮食模式与抑郁症发病率的关联Seguimiento Universidad de Navarra/纳瓦拉大学后续 (SUN) 队列7、https://bmcmedicine./articles/10.1186/s12916-017-0791-y一项针对重度抑郁症成人膳食改善的随机对照试验8、https://www./content/369/bmj.m2382物和情绪：饮食和营养如何影响心理健康？9、https://bmcmedicine./articles/10.1186/1741-7015-11-200所以抑郁症是一种炎症性疾病，但炎症从何而来？10、https://www./science/article/abs/pii/S0924977X16307581通过将抑郁症患者的微生物群移植到无菌小鼠体内来改变肠道微生物组，通过宿主代谢介导的途径导致抑郁样行为11、https:///2021/04/looking-through-the-lens-at-how-food-can-improve-our-mood/透过镜头看食物如何改善我们的情绪12、https://www./science/article/pii/S2213231721000173氧化应激和炎症的饮食模式和生物标志物：观察和干预研究的系统评价13、https://bmcmedicine./articles/10.1186/s12916-015-0461-x?report=reader西方饮食与较小的海马体有关：纵向调查14、https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC6237674/长期饮食质量与海马体积的关联：纵向队列研究