瘦弱的老人要增肌

指导专家

中南大学湘雅医院营养科 王   曦   临床营养师

中南大学湘雅医院营养科 戴民慧  注册营养师

    虽然都说“有钱难买老来瘦”，但这其实指的是体内不能有过多的脂肪，特别是内脏脂肪，这样会让老人更容易被高血压、糖尿病等疾病威胁。老年人太瘦弱，不仅脾胃不好，而且也容易疲乏，免疫力较低。那么，老年人维持怎样的体重算健康呢？怎样的生活方式可以增加肌肉，而不增加脂肪呢？

    就像绳子是由很多线条组成一样，肌肉是由成千上万个肌肉纤维组成的。每个肌肉纤维都有一个神经支配。随着年龄的增长，因为失去了一些肌肉纤维的响应，人们会逐渐丧失神经纤维。年龄较大的人如果过于瘦弱，缺乏肌肉，会大大增加摔倒、骨折、患骨质疏松、关节炎、心脏病、糖尿病和过早死亡的风险。

老人增肌，该如何吃、如何锻炼？

    对于成人来说，BMI<18.5kg/㎡是营养不良的判别标准，但是对于老年人，随着年龄增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，BMI相应的增加。我们原则上建议老年人BMI最低不低于20kg/ ㎡，最高不高于26.9kg/㎡ 。体重过高，很多慢性疾病找上门；体重过低，带来的也是免疫力降低、应激状态下的耐受力低下、损伤和伤口愈合缓慢、经不起疾病消耗等一系列问题。 所以，老年人一定实时监测体重情况在正常范围内，尤其短期内体重大幅度下降一定要引起高度注意。

体重在正常范围内就可以了吗？

    事实上，很多体重正常甚至体重轻的人，体内脂肪量同样可能超标，所以体脂更为重要。如果体脂率高，且体重正常或者偏轻，其实更加危险，因为少的那一部分是肌肉或者骨骼的重量。

    单凭体重评估老人肌肉量是不够的，很多即便是看起来“正常”或“稍壮”的老年人，都有可能肌肉量不足，而患上肌肉衰减症，简称：肌少症。

    肌少症是一种骨骼肌减少，同时伴有肌肉力量和功能减退的综合征，这个疾病与年龄增加相关，人随着年龄增长，肌量逐渐减少，肌力逐年下降，并慢慢发展到难以站起、平衡障碍、极易跌倒、骨折等情况，不仅影响了生活质量，还增加了丧失生活自理能力的风险，肌肉衰减还是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的主要因素。

肌肉衰减症如何判断？

    我们可以在家中测量肌肉的力量和功能，用自己的惯用手测量握力，男性小于26kg、女性小于18kg，就可以判定为肌肉力量减退。还有测量平时走路的速度，小于0.8 m/s的速度，就可以认定为肌肉功能减退了。同时还可以来医院做相关检查计算肌肉含量，判定是否存在肌肉量减少。

    生活中，吃动结合、保持健康体重是延缓老人肌肉衰减、增加肌肉的主要方法。

1.吃足量的肉：禽、畜都含有消化率高的优质蛋白，动物肉中含铁高。

2.天天喝牛奶吃鸡蛋：牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成益处多多，同时牛奶中的钙吸收利用率高，鸡蛋也是非常优质的蛋白来源。

3.经常吃豆制品。

4.多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品：如海鱼、海藻等。

5.多去户外活动，补充维生素D：每天晒会儿太阳，适当增加摄入维D含量高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

6.做一些抗阻运动：如弹力绳、举沙袋、公园器械等，每天20~30分钟，每周三次以上。

    与青年和中年时期相比，老年人身体功能都在出现不同程度的衰退，这些变化会明显影响老年人消化吸收的能力，使老年人出现营养不良、贫血、骨质疏松、肌肉衰减等问题，老年人“太胖”、“太瘦”都有增加死亡的风险，所以一定要维持合理体重，同时加强营养，延缓肌肉衰减，有肌肉，才有“老来寿”~

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