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世界肥胖日｜为什么会胖？如何一口一口“吃”掉体重？华西营养专家来支招

来源：泰然健康网时间：2025年01月01日 11:16

世界肥胖日｜为什么会胖？如何一口一口“吃”掉体重？华西营养专家来支招

【发布日期：2023-03-15】【关闭】

三月不减肥，四月徒伤悲。五月穿短袖，肉肉一大堆。天天立flag，吃完这顿就减肥。转眼间，已是春暖花开日，去年的衣服还能装下如今的你吗？

3月4日是世界肥胖日，据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6-17岁的儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。目前，我国已成为全球超重肥胖人数最多的国家，而超重、肥胖会增加多种慢性病和过早死亡的风险。因此，控制体重刻不容缓。

一、为什么会胖？

在回答这个问题前，我们先仔细思考一下，为什么出生的时候，大家的体重最多有5斤的差距，可到了成年后，这个差距可以放大到200斤！究其原因，是日积月累的管不住嘴、迈不开腿，最终量变引发了质变。

所以，为什么会胖？就是因为能量摄入过多而消耗不足，导致供需失衡，多余的能量转化为脂肪堆积在我们身体的各个地方，既影响美观，也有碍健康。

1.能量摄入超标

以早餐为例，倒退三十年，丰盛的早餐可能就是馒头、花卷、稀饭、鸡蛋，奢侈一些有牛奶。但是现在，面条、抄手、汤圆、锅盔、油条、小笼包、蛋糕、面包、煎蛋、酸奶……应有尽有；吃进去的食物体积可能没有变，但是同等体积的食物所富集的能量却可能更高。比如馒头和蛋糕都是面粉做的，但是蛋糕含有大量的添加糖和油。所以现在我们吃的东西也许体积不变，感觉没有多吃，但是能量摄入却变高了。

2.在外就餐增多

因为生活节奏的加快，在外就餐成为普遍的饮食行为，调查发现，前十位常购买的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴。对于长期以外卖餐和在外就餐为主的人群，不可避免地存在油盐过度消费及富含脂肪和糖的高能量食品摄入持续增加的问题。

3.能量消耗减少

如今，越来越多的工作形式为久坐的性质、交通方式的变化以及城市化加剧致使缺少体力活动问题加重，成年男性日均能量消耗减少79.7kcal/d，女性减少64.7kcal/d。

二、体重可以“吃”掉吗？

日积月累吃得多、动得少，肥胖就快成为现代社会的“通病”。那么，可以通过饮食调整，把吃出来的体重一点一点地“吃”回去吗？

1.制定健康科学的食谱，体重也可以被“吃”走

首先，明确个人最低的代谢需求，这是健康科学减重的关键。很多人都知道减重就是少吃，但是少吃是少多少，才既减少能量摄入又不损害健康呢？建议大家可以去医院营养科门诊做一个有针对性的代谢评估，找到自己少吃而又不损害健康的那个点；然后，按照《中国居民膳食指南（2022年）》的推荐意见去选择食物及摄入量来搭配就可以了。

2.市面上流行的代餐食品、酵素等，对减肥有用吗

试过的朋友大都觉得有用，但问题就是一停用就反弹，甚至更胖了。为什么会这样？我们先看一下代餐是什么——取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。其实从定义及产品形式来看，代餐就是一种“预制”餐，本质上就是方便快捷且营养素含量固定的餐。所以，代餐之所以有用，是因为营养素含量固定，不像我们日常饮食随着烹调方式及进食量的变化，能量摄入变得彻底不可控。因此，短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，但其长期安全性仍待进一步研究。

代餐有用，但我们不可能一辈子依赖代餐，日常饮食虽然麻烦，但是学会选择食物、学会吃，找到适合自己的健康科学食谱，才是让我们终身受益的一件事。

3.搭配运动效果佳

缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，运动减重存在显著的剂量-效应关系。

建议超重和肥胖个体每周至少150分钟中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000kcal/周及以上。现在有一些可穿戴设备，可以达到监测日常运动消耗的目的，可以根据个人需求选择。

对于运动方式的选择，一定牢记最好的运动不一定是最适合你的运动，而只有适合自己的运动才可能长期坚持，只有坚持才能看到减重效果。

生活告诉我们，时间花在哪里，成效出在哪里。“躺瘦”那就是个“白日梦”，减重之路，虽漫长，但坚持则必至。

PS：体重管理的王道就是减少能量摄入并增加能量支出，且持之以恒。