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瘦子如何变壮起来？4个方法有效增长肌肉，改变瘦弱形象

来源：泰然健康网时间：2025年01月02日 00:38

瘦子烦恼的是如何变壮起来？

如果你只会胡吃海喝，那么只会吃成一个臃肿的胖子。瘦子要通过吃跟练相结合，才能减少脂肪的增长，增长更多肌肉，提升身材线条。

瘦子牢记这几个原则，让你练出肌肉，改变瘦弱形象，变得强壮起来！

原则1、注重力量训练，辅助有氧运动

瘦子健身要多做力量训练，少做有氧运动，力量训练可以锻炼身体各个肌群，有效提升肌肉维度，让你身材变得强壮，而适量有氧运动可以提升体能耐力，抑制脂肪的堆积。

有氧运动可以选择跳绳、开合跳、跑步、HIIT间歇训练，一周保持2-3次有氧运动即可，每次不长于30分钟，这样才能避免肌肉的损耗。

原则2、多做复合动作，少做孤立动作

复合动作可以带动身体多个肌群一起发展，而孤立动作锻炼肌群比较单一，增肌效率比较差。

因此，力量训练的时候要注重复合动作，比如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举、卧推、硬拉、划船之类的动作，可以提升增肌效率。

我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，因为大肌群训练后要休息3天左右，小肌群训练后要休息2天左右，劳逸结合，肌肉才能更加高效的生长。

原则3、提升卡路里摄入

瘦子本身的身材比较瘦弱，想要通过健身练壮，就一定要提升卡路里摄入，只有热量摄入大于身体的热量输出，才能让多余热量转化为肌肉，让你变得强壮起来。

建议，增肌期间，你每天的卡路里摄入要比平时提升15%-20%左右，也就是说平时如果你一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间要提升到2300-2400大卡左右，同时你可以改三餐为多餐饮食，这样可以提升食物的吸收率。

原则4、补充优质蛋白

蛋白质可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，我们可以从鱼肉、虾、鸡蛋、奶制品、牛肉等食物中获取，保持低油盐烹饪，可以避免食物热量飙升。

每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，不同食物的蛋白质含量是不同的，那么你的蛋白质摄入量达标了吗？