这组为中小学生周一至周六创编的居家体育锻炼手册，以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，请同学按计划完成锻炼内容。
希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声“不”！加油，同学们！
并领取相应教学内容
已在其他群里的不要重复加，会被踢
周一 Monday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一：双人深蹲
1.练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
2.练习数量：
小学：3-4组，每组10-15次
中学：4-5组，每组15-20次
☆ 练习二：单膝跪姿推举
1.练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
2.练习数量：
小学：4组（左脚在前、右脚在前各2组），每组10-15次
中学：6组（左脚在前、右脚在前各3组），每组15-20次
☆ 练习三：俯撑收腹
1.练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
2.练习数量：
小学：3-4组，每组6-10次
中学：4-6组，每组10-15次
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
☆ 练习一：俯撑拉伸
1.练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
2.练习数量：2-3组，每组20秒
☆ 练习二：跪倒后撑
1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
2.练习数量：2-3组，每组20秒
周二 Tuesday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一：兔子跳
1.练习方法：蹲撑准备，双手向前撑地，待支撑稳定后跳起双脚，并使双脚在空中拍击一次后落回原处，回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点，准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作，亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。
2.锻炼功能：发展腿部力量和核心力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组10-15次,组间歇60秒。
☆ 练习二：跪姿俯卧撑
1.练习方法：双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线，也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关节一次后再完成动作。
2.锻炼功能：发展胸大肌力量
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇90秒。
中学生：4-5组，每组10-15次,组间歇90秒。
☆ 练习三：背肌超人
1.练习方法：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。
2.锻炼功能：发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组6-8次或8-12秒，组间歇45秒。
中学生：4-6组，每组8-10次或10-15秒，组间歇45秒。
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
☆ 练习一：屈腿跨坐
1.练习方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展。
2.锻炼功能：发展髋关节柔韧性。
3.练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
☆ 练习二：大臂拉伸
1.练习方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。
2.锻炼功能：大臂后侧肌肉拉伸放松。
3.练习数量：左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
周三 Wednesday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一：俯撑登山
1.练习方法：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。
2.锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组12-20次，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组16-24次, 组间歇60秒。
☆ 练习二：团身跳
1.练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地跳起，双臂配合上摆，膝关节快速靠向胸前，双臂抱膝，落地时主动屈髋屈膝缓冲，配合双臂后摆，双脚同时落地。
2.锻炼功能：发展下肢肌肉力量，提高心肺功能。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组5-8次，组间歇90秒。
中学生：4-5组，每组8-12次, 组间歇90秒。
☆ 练习三：负重模拟摇绳
自然站立，双手各握重量合适的哑铃（矿泉水瓶），小臂抬起，模拟摇绳动作，双脚配合跳动，保持上下肢协调。可模拟单摇、双摇等多种花式跳绳形式，也可在跳动时有意识的向前后左右等不同方向跳跃，增强练习效果。
1.锻炼功能：发展小腿肌肉力量，提高协调性和心肺功能。
2.练习数量：
小学生：3-4组，每组30秒，组间歇90秒。
中学生：4-5组，每组45秒, 组间歇90秒。
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
☆ 练习一：俯身勾脚
1.练习方法：自然站立准备，右脚向前迈出一小步，后脚跟着地脚尖勾起，左腿膝关节微屈，原地支撑，俯身双手触碰右脚脚尖，至右腿拉伸感明显时保持该姿势，左右侧交替进行。
2.锻炼功能：放松小腿肌肉，发展下肢柔韧素质。
3.练习数量：
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
☆ 练习二：单腿跨坐
1.练习方法：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。若不能双手抓足尖，可用毛巾套于脚心处辅助。
2.锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
3.练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
周四 Thursday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一：开合跳
1.练习方法：自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。
2.锻炼功能：提高协调性和心肺功能。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。
☆ 练习二：侧向弓步
1.练习方法：准备时两脚与肩同宽站立，右脚向右侧迈一大步，屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间回到准备动作，左右腿交替进行。
2.锻炼功能：发展下肢肌肉力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组10-12秒, 组间歇60秒。
☆ 练习三：仰撑
1.练习方法：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
2.锻炼功能：发展核心和下肢力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组30秒，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组45秒, 组间歇45秒。
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
☆ 练习一：单膝跪姿拉伸
1.练习方法：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
2.锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
3.练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
☆ 练习二：腰部扭转拉伸
1.练习方法：双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝右，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
2.锻炼功能：发展躯干部位柔韧素质。
3.练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
周五 Friday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一：弹力带提拉
1.练习方法：弹力带固定于脚下，双手握住把手置于腹部，腰腹收紧，双臂发力向上提拉直与肩膀齐高，缓慢还原。此练习可双手各持一个矿泉水瓶等重物代替弹力带，注意发力时不要耸肩。
2.锻炼功能：发展肩关节力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组8-12次，组间歇45秒。
☆ 练习二：六边形跳
1.练习方法：微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。
2.锻炼功能：提高心肺功能，发展小腿力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。
☆ 练习三：简易两头起
1.练习方法：仰卧于垫上，腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前方向运动，双手触碰小腿，缓慢地回到准备动作。
2.锻炼功能：发展腹肌力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组10-15次，组间歇45秒。
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
☆ 练习一：直膝双拳触地
1.练习方法：站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度，也可拓展为两脚开立，双拳在体前或体测触地。
2.锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
3.练习数量：3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒。
☆ 练习二：臀部拉伸
1.练习方法：站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。
2.锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
3.练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
周六 Saturday
一、热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
二、素质练习
☆ 练习一：分腿蹲跳-单腿落地
1.练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地起跳，双臂配合上摆，空中充分伸髋、伸膝，落地时左腿单腿支撑并主动屈髋屈膝缓冲，支撑平稳后双腿着地再次起跳后右腿落地支撑，左右交替进行。
2.锻炼功能：发展下肢力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组左右腿各6-8次，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组左右腿各8-12次, 组间歇60秒。
☆ 练习二：象限跳
1.练习方法：微微屈膝屈髋，重心稍靠前，双脚并拢脚前掌着地，站在灵敏环内，逆时针方向，依次跳过每一个环，并且始终保持面朝正前方，避免踩到灵敏环。可在地上做简单标识代替灵敏环或假想出灵敏环位置。
2.锻炼功能：发展下肢力量，提高速度素质。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒。
☆ 练习三：卷腹
1.练习方法：仰卧于垫上，双膝弯曲着地，双手置于耳侧，腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧。此练习可拓展为一腿弯曲着地，另一腿伸直离地，增加练习难度。
2.锻炼功能：发展腹肌力量。
3.练习数量：
小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组12-15次, 组间歇45秒。
三、拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
☆ 练习一：身体山峰
1.练习方法：蹲撑于垫上，双臂伸直并始终撑于垫上，重心慢慢提高至双腿伸直，重心向后，双臂与躯干尽量成一斜线，保持该姿势。
2.锻炼功能：发展下肢和后背柔韧素质。
3.练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。
☆ 练习二：跪倒后撑
1.练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。
2.锻炼功能：发展大腿柔韧素质。
3.练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。
（来源：安徽省铜陵市教育局、全国学校体育联盟、北京市学校体育联合会、校园足球）
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