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叮！一份“居家健康饮食小指南”请查收

来源：泰然健康网时间：2026年04月09日 21:05

自觉宅家的日子，除做好个人防护、坚持有规律的生活与运动之外，还应保证摄入较科学合理的膳食营养，这样可以帮助我们有效增强抵抗力。为此，我们为大家整理了一份“居家健康饮食小指南”，请查收。

①规律三餐，定时定量——

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30-8:30；午餐食物占一天总能量的30%-40%，一般在11:30-13:30；晚餐占一天总能量的30%-35%左右，在17:30-19:30。

此外，夜宵不宜多吃。很多人不吃早餐或一日两餐，而增加夜宵一餐，这样不仅增加肠胃负担，还影响睡眠和第二天早餐食欲。如果三餐严重失衡，还会导致胃肠疾病以及肠道菌群失衡，影响免疫功能。

②饮食清淡，色彩搭配——

居家时，人们易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等，所以饮食要清淡，不要太油腻。此外，食物呈现丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上可以重“色”，利用蔬菜、水果进行色彩搭配。

③食物多样，平衡膳食——

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要；每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

④增加营养，均衡摄入——

适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入。

富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

富含维生素A的食物：动物肝脏、橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜等）以及红色和黄色的水果（芒果、橘子、木瓜等）提供的B-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等。

富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

⑤少量多饮，足量饮水——

饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ML，少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。

编辑：马萍

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