●胸大肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松胸大肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
【动作步骤】
1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；
3.前臂只做支撑的动作，不移动；
4.静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。
●肱三头肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松肱三头肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触勾右侧肩胛骨；
【动作步骤】
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；
2.左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；
3.保持颈部竖直，背部直立；
4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
●腹直肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松腹直肌。
【动作步骤】
1.呈俯卧姿势，双手撑地；
2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；
3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；
4.静态牵拉30秒。
●股四头肌牵拉
【动作功能】
牵拉并放松股四头肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；
2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；
3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
●臀大肌牵拉
【动作功能】牵拉并放松臀大肌。
【动作步骤】
1.呈仰卧姿势，两腿平伸；
2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
【动作步骤】
1.呈仰卧姿势，两腿平伸；
2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
4.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
●腘绳肌牵拉
【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。
【动作步骤】
1.呈站姿，双手自然放在两髋部；
2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；
3.静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。
来源：西咸新区教育体育局
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