学生宿舍春季瘦腿计划❗️ 无需健身房！无器械

学生宿舍春季瘦腿计划❗️ 无需健身房！无器械
噜噜安排了宿舍运动计划
毕竟去健身房又远又麻烦！容易半途而废！
在宿舍只需要一个瑜伽垫、一双运动鞋
从110斤瘦到96斤
大家可以参考这个计划表哦 我在学校就这么瘦滴～
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第一周 腿部力量感知
▪️无氧：韩小四瘦大腿
难度不大，在宿舍床上就可以练习
▪️有氧：周六野hiit
适合新手的有氧运动，练完有出汗的感觉
▪️拉伸：女团腿拉伸
一套基础的腿部拉伸，可以改善小腿肌肉
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第二周 腿部进阶塑形
▪️无氧：林芊妤瘦大腿
时间比较长，练完大腿和臀部会酸！
▪️有氧：帕梅拉20分钟新手hiit
帕梅拉新手友好的一套有氧运动！强度适中～
▪️拉伸：周六野美腿拉伸运动
紧实大腿前后内外侧，改善运动后腿粗的酸痛感！
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第三周 腿部强化训练
▪️无氧：美丽芭蕾第三套瘦腿提臀&美丽芭蕾终极瘦腿
不仅能瘦大腿，还可以提高臀部线条，在视觉上拉长腿部！
▪️有氧：超模25燃脂操
这套的难度中等！但是时间比较长，如果不适应可以中间休息再继续！
▪️拉伸：周六野美腿拉伸运动
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第四周 腿部巩固升级
▪️无氧：帕梅拉20分钟臀腿训练
都知道帕姐臀腿运动的强度吧！虽然强度比较高，但是相信经过一段时间的运动你可以的！
▪️有氧：郑多燕小红帽
有氧比较累的话，有氧可以适当练一些难度较低的，比如这套燃脂又强度低～
▪️拉伸：瘦不了猫肌肉拉伸
其实这套训练建议有空就做！可以有效放松肌肉，不至于长出大块肌肉
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【饮食怎么安排？】
保证一日三餐，均衡饮食，春天代谢高所以应该多吃一些排毒的食物，比如西兰花、牛油果、芹菜，喝绿茶。
✅正餐建议一天吃够1200卡左右
早餐400kcal：麦片思慕雪
午餐450kcal：粗粮➕蔬菜适量➕牛肉/鱼虾/鸡肉
晚餐350kcal：杂粮粥 ➕黄瓜
❌高碳水饮食、高热量奶茶、零食
✅学生党在食堂可以打一些蔬菜！主食买个玉米或者粥，简单又低卡！
囤点麦片、奶昔，像我早晨吃的思慕雪是用slimfast奶昔搭配香蕉和麦片，好吃还有营养！我一般用2勺奶昔➕脱脂牛奶，富含23种维生素矿物质，高蛋白！
❌暴饮暴食，即使是每周一次的欺骗餐都不能吃到撑
✅规律饮食，每餐吃7分饱！
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【生活习惯】
1⃣️喝够2000ml的水，每天8杯水
2⃣️保证充足睡眠
3⃣️午饭后靠墙站立半小时

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