4个步骤坚持45天，有效降低体脂率，赶走肚腩赘肉！

人胖先胖腰腹，减肥是先瘦四肢，最后瘦小腹。对于减肥的人来说，肚腩永远是一个痛苦的存在。

那么如何才能科学减掉肚腩，让自己的游泳圈减下来呢？

紧跟着健身达人小脂的步伐，从4个步骤入手，让你在45天内有效降低体脂率，赶走肚腩赘肉。

步骤1、计算自己的基础代谢BMR跟每天总热量消耗

基础代谢率，代表了你当天静息状态下所需要的最低热量值。

一般来说，从你的体重（KG），身高（M），年龄三个数据就可以计算出你的基础代谢率了，公式如下：

男性BMR = (13.7× 体重) + (5×身高) - (6.8 ×年龄）+ 66

女性BMR = (9.6× 体重) + (1.8×身高) - (4.7×年龄) +655

如果你是男性，30岁，体重是60kg，身高170cm，那么他的基础代谢BMR=66+(13.7×60）+（5×170）-（6.8×30）=1534大卡。

每天总热量消耗值=基础代谢率*活动系数

而活动系数是由你每天的活动状态决定的，一般来说可分为几种级别：

1、久坐办公的人，活动系数为1.2；

2、每天运动半小时的人，或者站立2-3小时的人，活动系数为1.35；

3、每天运动1-1.5小时的人，活动系数为活动系数为1.5-1.75之间；

4、每天进行体力劳动，比如搬砖的人，活动系数达到了1.8以上；

5、那些专业健美运动员，体育运动员，活动系统在1.9或以上。

如果你是久坐办公的人，平时不运动，基础代谢是1534大卡，那么每天的总热量消耗为1534*1.2=1840大卡。

步骤2、合理控制热量赤字

知道了自己身体每天的总热量消耗，那么你需要合理控制热量摄入，产生一定范围的热量赤字，可以达到减脂的目的。

一般科学的热量赤字是控制在400大卡左右，这样身体不会感觉到“饥荒”。如果你每天总热量消耗为1840大卡，那么每天的摄入热量最好不要低于1440大卡。

身体是非常聪明的机制，过度节食会让身体启动保护机制，降低基础代谢来保护身体免受“饥荒”，这样的后果是你少吃的同时，又少消耗了，反而瘦不下来。因此，合理控制热量在500大卡内是最有助燃脂的。

那么400大卡是多少食物呢？

大概是3碗多米饭，是一个汉堡，半块多的炸鸡，或者是一杯焦糖奶茶。

如果你平时正餐的饭量吃2碗饭，现在减少为1碗饭，你一天就减少了近200多大卡，三餐再少吃一些肥肉或者红烧的食物，多吃一些饱腹的蔬菜，那么400大卡基本就省下来了。

如果你平时爱吃炸鸡汉堡式的快餐，那么赶紧戒掉，改为自己做饭，那么热量摄入也会降低了！

步骤3、优质蛋白不可少

虽然要减掉肚腩，但也要合理安排蛋白食物的摄入，不能完全杜绝肉类。蛋白是给肌肉提供原料的，肌肉有助于身体的代谢，提供较长时间的饱腹感，同时避免嘴馋暴食。

正餐可以适量补充一些优质蛋白，比如精瘦肉、鱼肉、鸡胸肉或者、奶制品鸡蛋也可以，每餐分量大概为一掌心的量。

值得注意的是，食物的烹饪方法必须清淡，不能采用红烧、油炸的方式，容易破坏营养，同时导致食物热量飙升哦！

步骤4、能动则动

运动是很多懒人不愿意运动的，正因为不愿意动，身体的活动系数才会比较低，热量总消耗也会不理想，运动不但是提高代谢的关键，更是养成一个健康身体的前提。

肥胖会引发多种肥胖疾病，小脂希望你能多走动就多走动，就不要总是坐着，饭后你可以缓慢散步半小时，不要饭后玩手机看电视。看电视的时候，不妨做50-100个深蹲，可以预防下肢肥胖、臀部扁平，有效收紧腰腹肌群哦！

夏天到了，不妨选择一项钟爱的运动，比如羽毛球、游泳、乒乓球，带上朋友一起运动，享受运动的乐趣，同时还能流汗刷脂哦！

这4个步骤说难不难，说简单也不简单，主要在于你是否严于律己，是否有心坚持。只有坚持下来的人，才能成功蜕变，让自己瘦下来，收获一个好体型哦！

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