原创 徐敏 河豚健康 河豚健康
【米饭粗粮，应该怎么吃？】
手机下滑即可了解！
最近都在减肥，很多人基本不吃主食，吃蔬菜度日，坚持了一段时间出现了问题，排便不规律了，而且稍微多吃一点，就反弹得飞快！
所以，为了健康着想，吃够足够的主食粗粮是很有必要的！
应该怎么吃呢？
我们来讲讲主食、粗粮的道道吧。
01
粗粮米饭有讲究
主食为人体提供的能量占每天所需量的 65%～70%，脑力劳动者需求量更大。
从广义上来看，主食指粮食，包括米、面、粗粮、薯类等，其中米饭、面条等主食是碳水化合物的主要来源，很容易被人体消化吸收，不会给肠胃增加负担。
先吃主食可以避免吃得太多，还有利于刺激唾液分泌淀粉酶，对食物进行消化，进而刺激胃酸分泌，增强胃的消化能力。
玉米、荞麦、高粱米等粗粮中富含膳食纤维，保障消化系统的正常运转，延长食物在胃中的停留时间，增加饱腹感，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，维持正常肠道菌群，对于减肥、控制 “三高”等有一定好处。
因此，每天应该吃足够量的主食。吃主食最好粗细搭配，营养全面又助消化吸收。
粗粮的热量其实跟大米差不多， 并非传说中说的“热量低”，但它可以提供更长更久的饱腹感，帮助摄入更多的膳食纤维和维生素，因此，减肥期吃它，可以帮你补足更多营养哦。
以下是粗粮的热量参考：
（1）100 克大米的热量是 391千卡
（2）100 克高粱米的热量是 360千卡
（3）100 克薏米的热量是 361千卡
（3）100 克糙米的热量是 332大卡
02
粗粮应该怎么吃？
吃粗粮也有误区，以下这几种粗粮食用方法，都不建议大家长期吃哦！
1 为了调味加入过量糖或油来烹调粗粮，会使粗粮中的脂肪和糖分增多。
2 有的人觉得粗粮口感粗糙且没味道，会选择粗粮制品，像杂粮饼干、粮面包等，但粗粮经过深度加工后，营养会流失，且成了高能量食物。
3 顿顿吃粗粮, 并不是每种粗粮的热量都很低，也并不是每个人都适合吃粗粮，如老人、儿童等，其胃肠道功能减弱或发育不成熟，吃太多粗粮会增加胃肠道负担，出现胀气、便秘等症状。肠胃功能不好的人不要长期大量的食用粗粮，会加重肠胃负担，引起消化不良。
4 粗杂粮含有较多的草酸，草酸吃得太多就会影响我们对钙、铁、锌等营养物质的吸收。
所以，粗粮虽好，也要适当食用。
那么，一天吃多少粗粮才合适呢？
我们每天摄入差不多100克到150克的粗杂粮就可以了,只要膳食搭配均衡即可。
可以在煮米饭时加些小米、红豆，煮白米粥时加一把燕麦；绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半。
也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一样应该是浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜；还要补充优质蛋白质，首选鱼、禽和豆制品。
此外，也可以适量食用动物内脏，其含有丰富的维生素和矿物质，可以弥补日常膳食的不足。
注意，刚开始吃粗粮的时候要注意循序渐进，先用白米混合一部分糙米，再慢慢加量，给自己的肠胃一点适应的时间！
这样才能吃的健康又营养哦！
原标题：《想要瘦？这种吃饭方法你一定要知道！》
