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脂肪退退退：女性减脂塑形逆袭指南

来源：泰然健康网时间：2025年03月20日 03:41

100个减肥瘦身的人中，至少有一半人走过弯路。

为了快速掉秤，要么干脆不吃饭，把自己饿到前胸贴后背，要么疯狂运动，把自己练到累瘫，遗憾的是，吃了这么多苦，减肥还没有啥效果，然后自己还emo了，白痛苦一场。

减肥减脂，不是蛮干，要讲究方式和方法，方法不对，努力白费。

仰望尾迹云就针对广大爱美女性的减脂需要，把自己的专业理念和实操方法，写成这本《又瘦又美又健康》。

读完这本书，你会发现原来减脂塑形还能这么科学又轻松！

作者是仰望尾迹云（笔名很酷，对吧），他是中国空军医学研究所营养中心的特约专家，北京电视台《健身圈》专访嘉宾，还是杨澜“幸福私享课”的特邀专家，他从事减脂工作多年，帮助大量女性减脂成功。

他在书中，提供了很多有益的观点，打破了人们的固有认知。

很多人压力大了就爱吃零食，他们根本没意识到这是情绪在作祟。

所以，在一日三餐之外，我们要学会区分情绪和真正的饥饿。

情绪上头想吃东西时，先hold 住10分钟，去做点喜欢的事转移注意力，听歌，拉伸，看会书，又或者先喝一杯水，等情绪冷静下来再看是不是真饿。

这方法能帮我们减少绝大数非饥饿进食，乱七八糟的零食吃的少了，就会减少好多不必要的热量摄入。

所以，学会调节情绪，保持平和，避免焦虑，才能更健康。

简单来说，NEAT的意思就是鼓励我们动起来，很多小活动也是热量消耗的好方式。

生活里，多做一些不起眼的小活动，像爬楼梯、做家务，搞卫生，这些小事积少成多，对消耗热量也很帮助。

久坐后，要立刻起身走一走，找点小事做做，比如去冲一杯咖啡，去取一份快递，取给花草浇浇水，拉伸五分钟等。

别让自己太“舒适”，能爬楼就不坐电梯，能站着工作就不要坐着，能骑自行车办事就不要开车出门。

坚持下去，每天都能消耗不少卡路里。

书里说到，要减脂的女性，多留意自己的肠道菌群。

一日三餐中要多吃菌类、海藻类这些膳食纤维丰富的食物，还有酸奶、泡菜这类发酵食品，它们能帮我们调节肠道菌群，让肠道更健康，肠道的消化变好了，脂肪减得更轻松。

日常饮食要均衡营养和饮食结构，控制热量摄入。

增加蔬菜、水果、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类）以及全谷物的摄入，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄取。比如，早餐可选择燕麦粥搭配坚果和水果，午餐以糙米饭、清炒时蔬和瘦肉为主。

运动不是瞎练，不要盲目以为出汗多就有用，运动要结合身体的感知。

按照尾迹云的建议，每做一种运动，要集中精力，专注每个动作肌肉的感觉、呼吸和动作的配合，这样一来，运动效果直线上升，还不容易受伤。

将有氧运动和力量训练相结合。有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等，能有效燃烧脂肪；力量训练如深蹲、平板支撑、哑铃练习等，可增加肌肉量，提高基础代谢率。

建议每周进行3-5次运动，每次30分钟以上。

作者认为，女性所处的环境对减脂塑形有潜移默化的影响。

要想减脂成功，需要改善生活和工作的环境。

比如，把家里的零食换成健康的坚果、水果，在办公室准备低卡的茶包代替高糖饮料。还可以和有相同减脂目标的朋友组成小团体，互相监督鼓励，营造有利于减脂的社交环境。

环境变好了，减脂就会更有成效。

毕竟，人是环境的产物。

周围都是瘦子，都是自律的健身达人，你也容易跟着进步。

对女性而言，减脂或许是终身课题，但没有正确的方法，减脂说不定会是无休无止的痛苦游戏。

《又瘦又美又健康》主张一个观点：减脂不是靠毅力，而是靠科学。

通过科学饮食、合理运动、规律作息、心理调节、习惯养成和个性化方案的综合实施，女性朋友们可以在减脂塑形的道路上更健康、更有效地前进。

----------------鱼白原创---------------