如何制定短期健身锻炼计划，让你变得又壮又瘦

在短期内建立新的肌肉块并快速去除腹部脂肪，从而展现精益、坚硬的体质。你可以制定为期四个星期的短期计划。这个计划中，每四周的每一周，你将训练你的胸部和背部两次。听起来很多？但在某些计划中，你只能每7天锻炼一次肌肉群，这不足以刺激你的身体做出积极的体格调整。

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但在这个计划中，每周增加一倍的胸部和背部锻炼——因此每周两次锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，一次直接锻炼，一次间接锻炼——将在更短的时间内提供你身体变大所需的所有刺激。不要害怕，你的肩膀、腹肌和腿不会错过尺寸和力量的增加：它们仍然会有足够的每周专用时间，让它们长得更大、更强壮。

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节奏训练：为了从这些锻炼中获得全部效果，需要为每个锻炼坚持四位数的节奏。在紧张状态下累积的时间会增加心率以燃烧脂肪并分解肌肉组织，从而使其重建得更大更强壮。保持每个动作的平稳和可控，这样你的肌肉——而不是动力——才能完成锻炼。

饮食小贴士：即使你严格执行锻炼计划的每一步，如果没有以健康、均衡的饮食来支持在健身房的消耗，也不会看到你想要的结果。显而易见的第一步是减少快餐、外卖和酒的摄入，然后就是让你的身体获得保持健康所需的营养并支持你的训练计划。每天至少五份水果和蔬菜是一个不错的起点。还应该确保每天摄入 30 克纤维，它有助于保持饱腹感。在可能的情况下选择全麦品种的碳水化合物将有助于纤维方面。充足的蛋白质摄入量也很重要，因为它提供了在艰苦锻炼后修复和重建肌肉所需的能量。

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