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烹调如何健康用油

来源：泰然健康网时间：2025年04月09日 21:04

食用油不仅是我们日常生活不可缺少的烹饪原料，还为人体提供一些“必需脂肪酸”，如亚油酸、α-亚麻酸等。在为我们提供和储存能量的同时，也帮助维持体温、保护脏器等。但不正确的吃油方法，却有害健康。那么，生活中我们究竟该如何科学使用食用油呢？

食用油如何分类？

食用油有两类，一类是常温处于液态的植物油，比如大豆油、花生油、菜籽油等。

另一类就是常温下呈固态的动物油，比如猪油、牛油等。

植物油经过氢化等工艺也可以做到在常温下保持半固体形态，例如起酥油、人造奶油等。

食用油每天吃多少？

中国营养学会2016年发布的《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每人每天烹调油用量为25g～30g。

如何选择烹调用油？

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炒菜

炒菜时如果想少产生油烟，可以选用一级油。花生油、豆油和菜籽油属一级油，比较适合炒菜用。

炒菜时温度骤然升高，如果用精炼程度低的油炒菜，会在短时间内产生大量油烟。一级油经过几度压榨，冒烟点高，不容易出油烟。

温馨提示：

炒菜别等油冒烟：应该在油尚未冒烟时，就把要做的菜倒下锅。

炒菜时不适合用橄榄油和芝麻油，因橄榄油中微量物质属多酚类，在高温环境下容易被破坏，会降低其营养特性。橄榄油还富含油酸等单不饱和脂肪酸，加热到冒烟后容易变成不健康的反式脂肪。而芝麻油也因不饱和脂肪酸含量较高，而不适于加热。

凉拌菜

在凉拌菜时，橄榄油和芝麻油是不错的选择。

用橄榄油凉拌菜更能保持其营养成分；
芝麻油用于凉拌能为人体提供芝麻木酚素，它具有抗氧化功能，可清除体内自由基。

提味增香

芝麻油和花生油比较适合给汤提味。

一般来说，有的家庭还习惯在煲汤后滴一点油在汤中，以增加汤的口感。通常来说，芝麻油和花生油比较适合给汤提味。

选择哪种植物油？

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目前的饮食习惯导致我们普遍摄入的饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸比较多，而相对的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸较少。

一般来说，要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内。美国居民ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的摄入比例为5∶1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例为1∶1～4∶1。而在我国，这一比例为10∶1～20∶1。

适当的多摄入些含单不饱和脂肪酸比较多的油脂，如橄榄油，菜籽油，茶籽油，杏仁油等。

多摄入些ω-3脂肪酸比较多的油脂，如亚麻籽油，菜籽油等。

像葵花子油，玉米油，大豆油对于普通百姓来说吃得多，ω-6也多，可以减少用这些油的频次。

属于结构上比较均衡的油脂，如花生油，米糠油和芝麻油也可以适量多食用。

像猪油，棕榈油，黄油，椰子油，尽管有的单不饱和脂肪酸脂肪酸不错，但是饱和脂肪酸也多，不建议食用。

油脂要经常更换结构不一样的品种。

建议买小桶的植物油，防止长期用不完的话很容易氧化变质。