孩子的一日三餐饮食指南：家长必看的营养建议

2024年5月20日，我们迎来了第35届中国学生营养日。今年的主题聚焦于“奶豆添营养，少油更健康”，旨在倡导健康、营养的饮食生活方式，同时口号“健康中国，营养先行”也强调了营养在促进国民健康中的先导作用。

学生，作为国家未来的希望，其成长过程中，营养与健康始终是不可或缺的议题。合理膳食，是每位学生健康成长的基石。那么，在日常饮食中，我们该如何合理安排一日三餐，以确保孩子们能够摄取到更科学、更全面的营养呢？让我们一起探索，让孩子们更加茁壮成长的秘诀吧！

遵循三餐规律，合理摄取营养

学生的成长离不开蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养素的共同作用。因此，在日常饮食中，我们应当时刻注意膳食的搭配，力求食物的多样性，并保持合理的比例。以谷类食物为主，同时辅以粗粮和细粮的搭配，这样既能提供充足的能量，又能确保营养的均衡。此外，多吃新鲜的蔬菜和水果，以及薯类食物，每天补充300毫升的牛奶或酸奶，食用大豆及其制品，并适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是构建合理膳食、保障学生健康成长的关键。

我们倡导学生遵循一日三餐的规律，确保定时定量进食，避免暴饮暴食，并注重营养的均衡搭配。具体而言，以下是一些建议：

每日务必享用早餐，并确保其营养充足。早餐所提供的能量应占全天所需能量的25%~30%。一份营养均衡的早餐应包含谷物、薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的至少三类食物。

午餐时，要吃饱。午餐提供的能量应占全天所需能量的30%~40%。学校提供的午餐通常包含主食、肉类和蔬菜，能够满足学生的基本营养需求。在用餐时，应避免挑食和偏食，以确保营养的全面摄入，从而促进健康成长。

晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天所需能量的30%~35%。由于晚上体力活动较少，且准备进入睡眠状态，因此晚餐的摄入量一定要适中。建议多吃蔬菜等清淡食物，避免摄入过多油腻食物，并且在睡前避免食用零食。
膳食中应注重“减油、增豆、加奶”的调整。油虽然富含脂肪，为每日所需，但过量摄入会引发肥胖及慢性病风险。因此，建议每日烹调油摄入量控制在25至30克以内。同时，应倡导清淡饮食，减少油炸食品如炸薯条、炸鸡腿的摄取，以尽享食物的原汁原味。此外，增加豆类和奶制品的摄入也是关键，它们能提供丰富的蛋白质和钙质，有助于营养均衡。

大豆是优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾等重要营养素的宝库，常吃大豆及其制品对学生的健康成长大有裨益。建议每日摄入15至25克大豆或等量的大豆制品，这些制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，应多样化食用，以获取全面营养。

奶类作为营养全面的明星食物，尤其富含优质蛋白质、钙和核黄素，对于肌肉和骨骼的健康至关重要。建议学生养成每天饮用300毫升及以上液态奶或等量奶制品的习惯，如牛奶、酸奶、奶粉或奶酪等，同时要注意乳饮料并不等同于奶制品。

积极投身于身体锻炼，铸就身心双健

除了合理饮食，学生还应当踊跃参与体育活动，以维持身心的健康与平衡。
为了保持身心的健康与活力，学生应确保每日累计进行至少60分钟的中高强度身体活动。此外，每周还需进行至少3次高强度锻炼，以及3次针对抗阻力和骨质增强的专项活动。同时，增加户外活动时间至关重要，以减少长时间静坐和面对屏幕的机会。建议每天的视屏时间控制在2小时以内，并力求更短。

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