撰写Han 审核Joan 排版Ken
夏天总与减肥有着密不可分的关系，很多肥胖人士在使用饮食减肥法时，总会尝试控制主食的摄入量。日本有一位名叫桐山秀树的减肥达人，2010年被查出患有糖尿病，因此他决定放弃吃主食，以此来控制血糖水平和减肥。这个方法很快就见效了，桐山秀树的体重在3周内，从87公斤降至67公斤。也因为不吃主食让他成功减肥，他一直坚持此法，但遗憾的是，6年后，桐山秀树在一家餐厅里猝死了……
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哪些食物算主食？
许多人因为想要减肥，成天喊着不吃主食，可哪些食物算主食却并不是很清楚。主食是指在一顿饭中提供主要能量和营养的食物，通常是由谷类、米饭、面包、土豆、玉米等淀粉类食物制成。这些食物含有大量碳水化合物，是人体必需的能量来源。在不同的文化和饮食习惯中，主食的种类和形式也有所不同。例如，在中国，米饭是主食之一，而在意大利，面食则是主要的主食。
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25年追踪结果：不吃主食死得早！
主食摄入量过多会影响寿命，这一点早已得到公认。但如果主食摄入量少，甚至像桐山秀树一样不摄入主食呢，是否对寿命有影响呢？《柳叶刀》曾在2018年发表过一篇研究，该研究对43万人进行了长达25年的追踪，结果出人意料！长期低碳水化合物饮食法，会将预期寿命缩减长达4年之多！
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图片来源：https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
不仅如此，研究发现，碳水化合物（主食）的摄入量与预期寿命是一个U字型的关系，也就是说，主食吃得太多或吃得太少，预期寿命都会缩短。
研究发现，50岁及以上人群，摄入碳水化合物的供能比在总能量的50%左右，可以使得平均寿命增加33年；摄入量供能比低于30%的人群，预期寿命会缩短4年；碳水化合物摄入量的供能比占有总能量30%~40%成的人群，预期寿命会减少2~3年；碳水化合物摄入量超过65%的人群，则会缩短1年左右。
图片来源：https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
同样的，在2020年一项关于高碳水化合物摄入（主食吃得多）与疾病的影响研究中，研究者发现，高碳水化合物摄入会增加血甘油三酯、葡萄糖和胰岛素，降低HDL，并可能增加患冠心病（CHD）的风险。
图片来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7458777/
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想“多活”，主食要“刚刚好”
由此可见，想要活得久，在主食摄入上不能完全“戒掉”，当然，也不能过量摄入，适量的主食摄入，才对“长寿”有帮助作用，“刚刚好”才更科学健康。那多少的量才算是刚好呢？其实在《柳叶刀》的研究中已经指出了，主食量的供能比占全部能量的50%左右，预期寿命可增加33年。
我国的饮食结构中，碳水化合物（主食）的摄入量过高，也就是主食的供能比较高，因此中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，对于主食量的建议是谷类食物200-300克，薯类食物50-100克，在加上其他食物（如蔬菜、水果）中的碳水化合物的量，可使得总体碳水化合物供能比为45%-55%之间，这样的量就是“刚刚好”。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
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主食选择：米饭好还是面食好？
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐了主食的量和种类，但是对于中国人来说，南北方的差异使得我国居民在主食种类的选择上存在较大的差别，南方居民更喜爱以大米作为主食，而北方居民则以面食（小麦）为主食居多，那究竟是米饭好还是面食好呢？
图片来源：参考资料[4]
2022年我国研究团队在Nutrients上发表了一篇研究，指出与偏好面食的人群相比，以大米类为主要主食的人群体脂相对较低，腹型肥胖的发生风险也更低，而且在身体质量指数（BMI）正常的人群中，这种关联性体现得更强。
其实，经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，但是营养价值各有侧重。单纯对比大米和白面的热量差别并不大，二者总体上升糖指数都较高。
从营养素上看，相同重量下的白面蛋白质和B族维生素含量略高；从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为吃米饭时配菜较多，因此摄入的营养更丰富且全面。
参考资料：
[1] https://m.toutiao.com/article/7243633738112991776
[2] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018;
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7458777/
[4] https://mp.weixin.qq.com/s/Mn38t6cvr5A1NOuGfg3gdQ
[5] Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243
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