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睡不好，怎么办？

来源：泰然健康网时间：2025年04月19日 19:18

夜幕降临，星空点点，多数人安然入梦；有些人却成了“不眠英雄”，他们与睡眠障碍展开了一场场“战斗”，数数，数羊，数水饺（睡觉谐音），数来数去睡不着，怎么办呢?

首先要明确的是，你究竟是睡不着？还是不想睡？

很多人来门诊时说，我睡眠很差，2个小时还睡不着，仔细一问，发现不是躺在床上闭上眼睛睡不着，而是拿着手机戴着耳机追剧2小时，很显然这不是“睡不着”，而是“不想睡”。

这时候改善睡眠最重要的事，不是吃药，而是调整一下睡眠习惯，比如：

远离手机：现代社会睡眠的“第一杀手”，让手机也安安静静地睡一觉实属必要。

规律作息：尽量像训练有素的士兵一样，按时上床，按时起床，设定闹钟有助于提醒。

放松身心：睡前进行正念、冥想或瑜伽，让身心进入“预备睡眠”状态，注意力集中到你的心跳或呼吸上。

避免兴奋：咖啡、茶和巧克力，这些在白天是你的提神剂，但晚上可能会变成“睡眠小偷”。

优化环境：把卧室变成睡眠圣地，黑暗、安静、凉爽，形成上床就睡觉的条件反射。

当然，如果以上方法都无效，如果睡眠不好持续存在，如果影响了日常生活学习，不要犹豫，到医院心理科寻求帮助是正道。

心理科治疗方法中最为快速有效的是药物治疗，但不是所有的安眠药能解决所有的睡眠问题，一定要对症下药。

怎么才能睡得快？一般把半小时内不能入睡称为入睡困难，首选唑吡坦、（右）佐匹克隆、扎莱普隆。

怎么才能睡得熟、睡得长？有的人半夜频繁醒转，醒后难以再入睡，有的人比平时早醒1-2小时以上，可选的药物比较多，比如苯二氮䓬类（阿普唑仑、氯硝西泮等）、抗抑郁药（曲唑酮、米氮平等）、抗精神病药（奥氮平、喹硫平等）。

夜里频繁作噩梦怎么办？可以考虑苯二氮䓬类（如阿普唑仑）、抗抑郁药（如曲唑酮）等。

睡梦里有小肌肉抽动感怎么办？可能与焦虑有关，白天尽量放松减压，睡前可考虑小剂量苯二氮䓬类药物（如阿普唑仑）。

失眠到底是不是病呢？失眠有时是病，有时是症。原发性失眠是指没有诱因的失眠，是一种独立的疾病。更多时候，失眠是某一种疾病的症状之一，比如抑郁症、焦虑症、躯体症状障碍、躯体疾病等，这时候就需要医生来鉴别诊断全面治疗了。

本文科普支持：上海交通大学医学院附属仁济医院心理科骆艳丽

摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号