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饮食菜谱介绍

来源：泰然健康网时间：2025年04月25日 09:04

一、健康饮食食谱有哪些

1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。
　　成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。
　　2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
　　3、限制脂肪：过多摄入脂肪不仅能导致肥胖，还有可能导致酮症。因此，为了身体健康及保持瘦身在限制饮食能量供给的同时还要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。控制脂肪摄入总量可以选择蔬菜、谷类食品、全麦食品、瘦肉、鱼类以及消脂植提纤等食品。
　　4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用植提纤等高纤维食物。
　 5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3g/d～6g/d为宜，嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。
　　6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。
　　7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。
　　8、营养全面，少吃多运动。
　　健康饮食的前提一定要注意保证营养的充足摄入，同时可以少食多餐但是要注意热量的摄入，不要过多摄入脂肪和糖类少吃辛辣刺激的食物，适量吃一些蛋白质对于身体营养的东西，在保证正常的饮食条件下要多吃水果和蔬菜，保证维生素和微量元素的摄入，所谓健康饮食就是要全面补充营养同时要多适当的进行锻炼。

二、健康晚餐的食谱大全

健康晚餐之海味丝瓜
　　材料：丝瓜2根，白玉菇1盒，基围虾半斤，蹄筋2个，盐少许，黄酒少许，水淀粉少许。
　　做法
　　1、基围虾剥出虾仁，尾巴的壳留着，显得完整好看。蹄筋洗净切丁。稍微拌些黄酒。
　　基围虾剥出虾仁，尾巴的壳留着
　　2、丝瓜洗净去皮，均匀地抹上盐防止变色，约5分钟。白玉菇清水稍浸泡后洗净。
　　3、用清水洗去丝瓜上的盐，将丝瓜切成滚刀块，再次抹上盐防止变色，约5分钟。（切好的丝瓜放在小筐里，将盐倒在手上，轻轻搓揉即可）。
　　炒制
　　1、锅微微烧热，倒入少许油，加热。
　　2、将虾仁倒入锅中翻炒至变色，但不必炒透。取出备用。
　　3、视锅中剩下的油量适量添加（我一般不加了），放入蹄筋翻炒均匀，约半分钟。
　　4、倒入白玉菇翻炒均匀，约1分钟。
　　倒入白玉菇翻炒均匀
　　5、放入丝瓜翻炒至丝瓜微微变软。
　　6、加大半碗水，盖上盖子煮约2、3分钟。
　　7、加入虾仁迅速翻炒均匀。
　　8、用水淀粉勾芡即可出锅装盘。
　　小诀窍
　　1、锅子储热性好，烧热后整个过程用中火即可。
　　2、因为处理丝瓜的过程中，丝瓜已经变咸，所以炒的过程中不必放盐。

三、女性备孕食谱大全

温补鹌鹑汤
　　功效：温肾固脉，可辅治体虚、子宫寒冷、不受孕者。
　　配料：鹌鹑2只，艾叶30克，菟丝子15克，川芎10克。
　　鹌鹑2只，艾叶30克
　　制作：鹌鹑宰杀，去毛和内脏，备用，将3味药用清水3碗煎至1碗，用纱布过滤取汁，然后将药汁和鹌鹑用碗装好，隔水炖熟即可。
　　用法：喝汤食肉，佐餐食。
　　大概月经干净后5天，按照方子做了两罐阿胶红枣。坚持每天下班回家都会泡一杯，喝完立刻觉得浑身暖洋洋的。听说这个可以暖子宫促孕。
　　黑豆糯米粥
　　用料：黑豆30克、糯米60克。
　　黑豆30克、糯米60克
　　做法：将黑豆、糯米洗干净，放在锅内，加水适量，用温火煮成粥，每日服用。
　　杞子二肚汤
　　用料：枸杞子10克、猪肚100克、鱼肚30克、调味料适量。
　　做法：将猪肚洗干净、切片，鱼肚发开，与枸杞子一同放在锅中，加上清水适量煮至二肚熟后。可饮汤、吃肚及枸杞子，也可使用调味料拌服。
　　功效：补充雌激素将若干黑豆用清水浸泡12小时左右，然后用清水煮至熟透，可少放一点盐。从月经结束后第一天起，每天吃47颗，连吃6天。

四、健康饮食的早餐搭配

蔬菜+水果，能量不足
　　这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。
　　这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。
　　这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。
　　但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。
　　最后，记者请专家介绍了自己的早餐情况，她笑着说：“因为我对牛奶不太耐受，所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。”
　　面包+牛奶，比较健康
　这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。
　　其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。
　　如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。
　　专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。
　　其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。
　　加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”