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怎么降低体脂率，降体脂率最快方法

来源：泰然健康网时间：2025年04月30日 17:03

很多减肥的人都极为关注体重的变化，其实体脂率比体重的变化更为重要。因为体重不分脂肪和肌肉的重量，而只有体脂率降低了，才能达到健康减肥的目的，也才能更好地塑造身材。那怎么降低体脂率呢?

1、有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的有效方法，建议每天坚持进行适量的有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳、跳舞、游泳等。每次持续30到45分钟以上，可以有效达到燃烧脂肪的目的，坚持一段时间后可以有效降低体脂率。

2、健身训练

在进行有氧运动的期间，也可以搭配健身训练。健身训练是以无氧运动为主，既可以促进肌肉量的增长，也可以促进脂肪的消耗，从而调整脂肪和肌肉的比例，让体脂率进一步降低，也能够更好地塑造身材。

3、调整饮食

(1)在降低体脂率的期间，也要适当调整饮食。首先要控制饮食总热量，避免吃高糖、高脂的食物，比如快餐、零食、甜食、肥肉、油炸食品等，从而避免脂肪堆积。当摄入的饮食热量低于运动消耗时，就可以促进自身脂肪的燃烧，从而降低体脂率。

(2)在控制饮食热量的同时，要多吃新鲜蔬菜，适当吃粗粮及新鲜水果，还可以适当吃一些低脂高蛋白的食物，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾仁、贝类、豆腐等，配合健身运动有助于促进肌肉量的增长，也有助于控制体脂率。

结语：怎么降低体脂率，主要可以通过有氧运动来实现，配合适当的健身训练及饮食控制可以更好地达到目的。男性的正常体脂率为15%到18%，而女性为20%到25%。

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