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多吃粗粮，拥抱健康生活

来源：泰然健康网时间：2025年05月11日 13:40

一、多吃粗粮的好处

促进肠道健康

粗粮中的膳食纤维就像是肠道的“清道夫”。这些膳食纤维可以增加粪便的体积，使其更容易通过肠道。据研究，每 100 克粗粮中的膳食纤维含量通常比精细粮高出数倍。例如，常见的红薯，其富含的膳食纤维能够刺激肠道蠕动，促进肠道有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡。对于那些经常受到便秘困扰的人来说，适当增加粗粮的摄入，如燕麦、荞麦等，可以在一定程度上改善便秘状况。但需要注意的是，膳食纤维的摄入也并非越多越好，过量摄入可能会引起胃肠不适。

增强饱腹感，利于减肥

粗粮之所以能帮助控制体重，关键在于它强大的饱腹感。像燕麦，其富含的膳食纤维在胃中吸水膨胀，让人长时间感觉不到饥饿，从而减少了其他高热量食物的摄入。以玉米为例，每 100 克玉米只有 112 千卡热量，用它替代部分主食，能有效控制热量。红薯中的果胶和纤维素，也能增加饱腹感，促进新陈代谢。然而，减肥不能单纯依赖粗粮，还需要结合适当的运动和合理的饮食结构。

补充丰富营养

粗粮是营养的“宝库”。它富含多种维生素，如维生素 B1、维生素 B2 和维生素 E 等，这些维生素在人体新陈代谢中起着重要作用。同时，粗粮还含有丰富的矿物质，如铁、锌、镁等，有助于维持身体正常的生理功能。以高粱为例，它富含蛋白质和多种矿物质，能够为机体补充所需的营养成分。而且，粗粮中的蛋白质质量也不容小觑，为身体的生长和修复提供了必要的支持。

二、适合多吃的粗粮种类

玉米

玉米是一种营养价值极高的粗粮。其富含的叶黄素和玉米黄质构成的黄斑色素，能时刻过滤强光，从而保护眼睛。用眼较多的人适当多吃玉米，可有效缓解黄斑变性，防止视力下降，让眼睛更加明亮。此外，玉米还具有延缓衰老的作用，因为它含有的谷胱甘肽能够美容养颜、抗衰老，去除色斑和皱纹，让皮肤保持紧致。据研究，每 100 克玉米的热量较低，只有 112 千卡左右，用它替代部分主食，有助于控制热量摄入。

燕麦

燕麦是一种低热量、高纤维的粗粮。其膳食纤维含量非常丰富，可达 30%以上，且可溶性膳食纤维超过三分之一。这种高纤维的特点使得燕麦在食用后能吸水膨胀，增加饱腹感，从而减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。同时，燕麦中的可溶性膳食纤维具有预防心血管疾病的确切功效，已得到美国食品药品监督管理局的认定。每天食用 25 克以上由燕麦片提供的可溶性膳食纤维，连续 30 天，能有效降低人体血中的胆固醇。

小米

小米在调养脾胃方面表现出色。中医认为，黄色入脾，甘味入脾，小米味甘而咸，性质偏寒，能和胃温中，对拉肚子、呕吐、消化不良患者有益。同时，小米中的色氨酸对睡眠有一定的改善作用，对于那些因胃肠不好导致的失眠，小米的安神效果明显，甚至可代替安眠药。此外，小米未经精制加工，最大程度保留了其营养成分，能为人体提供全方位的营养。

与蔬菜搭配

蔬菜与粗粮搭配对于促进肠道健康和控制糖分释放有着显著作用。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，如菠菜、芹菜等叶菜类蔬菜。这些膳食纤维能刺激肠道蠕动，增加粪便体积，帮助排出体内废物。同时，蔬菜中的一些成分能够减缓粗粮中碳水化合物的消化速度，从而控制糖分的释放，避免血糖迅速升高。比如，在食用杂粮饭时搭配青菜炒香菇，既能增加口感的丰富性，又能稳定餐后血糖。

与肉类搭配

粗粮和肉类搭配在营养和口感上均具优势。从营养方面来看，粗粮中的植酸和单宁可能妨碍铁和锌等微量元素的吸收，而肉类富含钙、铁、锌等矿物元素，二者搭配正好弥补不足。以燕麦片配肉丝为例，既能保证摄入足量的优质蛋白质，又能让营养更加均衡。在口感上，肉类的鲜嫩多汁与粗粮的独特风味相互融合，令人回味无穷。如香脆野米炒牛仔骨，牛仔骨的细嫩口感搭配野米的独特香气，给人带来全新的味觉体验。