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健康生活方式包含多个维度，贯穿人生各阶段

来源：泰然健康网时间：2025年05月11日 19:01

健康生活方式：五大维度，贯穿人生各阶段
健康生活方式不仅关乎个人福祉，更是每个人应尽的责任。那么，如何才能迈向健康呢？美国心脏协会最新科学建议揭示，健康生活方式涵盖五个关键维度：合理饮食、规律运动、远离烟草、充足睡眠以及压力管理。这些维度相互关联，共同构成了一个全方位、多角度的健康守护网。

坚持健康生活方式，关键在于全生命周期的管理。根据最新科学建议，一个人的健康行为深受出生、成长和生活等社会因素影响。为了纠正不健康的生活方式，我们需要采取切实有效的措施。在儿童青少年阶段，科学饮食、规律运动以及良好的作息习惯，都是助力健康成长的关键因素。此外，成年后的心血管疾病往往源于童年，因此，这个阶段也是预防心血管病的重要时期。保持健康的生活习惯，对儿童青少年的成长发育具有深远的影响。
科学建议强调，在儿童青少年的常规体检中，应详细记录其饮食情况，包括快餐摄入频率、含糖饮料及果汁的饮用情况、早餐、零食、蔬菜和水果的摄入量。同时，体检还应涵盖运动、烟草暴露、身高和体重等指标，并关注儿童青少年的心理健康。另外，体检时还需考虑影响儿童的外部环境因素，如家庭成员、学校、膳食和零食、体育活动计划以及课外项目等。

在饮食方面

科学推荐两岁及以上的儿童青少年以蔬果、全谷物、低脂和脱脂乳制品、豆类、鱼类和瘦肉为主要食物。建议减少含有饱和脂肪、反式脂肪酸以及高胆固醇的食物摄入，同时控制糖和盐的适量摄入。此外，还需确保能量摄入与年龄和活动需求相匹配。

运动方面

建议3~5岁的儿童全天保持积极活动状态，而6岁及以上的儿童青少年则应每天进行至少60分钟的中等强度运动。

关于睡眠

不同年龄段的儿童青少年也有不同的推荐时长。例如，4个月至1岁的婴幼儿每天应保持1216小时的睡眠，而1318岁的青少年则每天需要8~10小时的睡眠。此外，还应养成规律的就寝和起床习惯。

另外，为促进健康生活方式的养成

建议减少购买能量高且营养价值低的零食，同时将健康食品置于显眼位置以方便取用。每周逐渐减少快餐摄入，每天缩减半小时屏幕时间，直至屏幕使用时间控制在两小时以内，并确保每日至少一小时的运动量。此外，可以考虑使用可穿戴设备来辅助和促进运动。

对于老年人而言

他们的身体功能、认知能力以及睡眠障碍等问题同样不容忽视。随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，因此老年人需要特别关注口腔健康、感官功能、身体活动能力、认知功能（包括心理健康如抑郁、压力和情感需求）、睡眠质量以及周围环境因素等。保持健康的生活习惯对于延缓衰老进程、提高生活质量具有重要意义。

国际老年人运动指南指出

缺乏足够的身体活动会加速衰老进程，导致疾病和功能障碍的过早出现。

世界卫生组织将健康老龄化定义为

维持和提升功能能力的过程。

为保持健康，老年人应进行适量的功能维持运动

包括步行能力、阻力训练、有氧锻炼和平衡训练。步行能力是老年人健康的重要指标，因此应优先保持。阻力训练可借助器械或徒手进行，如卧推、深蹲等，每周进行13次，每次13组动作，每组重复812次。有氧锻炼如跳舞、骑车等，每周可进行37次。平衡训练如太极拳、瑜伽等，每周进行1~7次。此外，充足的睡眠也是必不可少的，因为睡眠不足可能导致肥胖、糖尿病和心脏病风险上升。

中老年人如睡眠不规律，患心血管疾病的风险会加倍

因此，医生建议每晚睡眠7~8小时。同时，改善睡眠质量也是重要的，因为睡眠质量差的老年人容易患冠心病。

对于妊娠前后的女性来说

营养均衡、适度运动和充足睡眠同样至关重要，因为这些因素对身心健康有着深远的影响。

科学建议，在备孕阶段，女性应关注饮食、运动、烟草暴露、睡眠习惯及生理健康等多个方面。她们需要设定明确的生活方式改善目标，如控制体重增加、确保营养质量、进行安全的体力活动、戒酒以及远离其他有害物质。此外，随着妊娠期的不同阶段以及产后时期的到来，这些目标需要实时进行调整。
妊娠期的女性应保持适宜的体力活动，同时维护良好的心理健康，确保食品及活动环境的安全。一项涉及近2万名美国妇女的研究发现，那些在怀孕前多吃水果和蔬菜的母亲，其孩子患先天性心脏病的风险显著降低。健康饮食应主要包括新鲜的鱼肉、水果、坚果和蔬菜，而减少奶类、肉类和甜食的摄入。值得注意的是，中国在孕期推荐服用维生素，包括400毫克的叶酸及叶酸补剂，因为新鲜水果和蔬菜中含有一定量的叶酸。

孕妇还应进行适量的运动。世界卫生组织发布了一份关于体力活动和静息行为的全球指南，其中指出女性在妊娠期和分娩后应定期进行各种有氧运动和肌肉强度训练活动。此外，轻柔的拉伸练习也被证明是有益的。
孕产妇的心理健康与身体健康相辅相成，同样值得关注。《孕产妇心理健康管理专家共识（2019年）》强调，健康的生活方式对情绪的稳定有着积极的促进作用，这包括保持均衡的营养摄入、进行适度的体育锻炼以及确保充足的睡眠时间。研究显示，身体活动不仅可以减轻焦虑和抑郁的症状，还有助于维持良好的心理状态。同时，家庭的支持和理解也是孕产妇保持心理健康不可或缺的因素。