提起肥胖，你会想到什么？
身材焦虑？
健康困扰？
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网上减肥方法五花八门，
哪种方法靠谱？
哪种更适合你？
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《安然有约》邀请专业医生给你一次讲清楚
许晓华主任医师市人民医院内分泌科副主任
毕业于浙江中医药大学，曾在上海长海医院内分泌科进修。对内分泌及代谢性疾病积累了丰富的经验。擅长糖尿病、糖尿病急慢性并发症、甲减、甲亢、痛风、肥胖、电解质紊乱等疾病的诊治。
许晓华：我们说肥胖的危害，首选想到的，一胖毁所有，会变丑， 其实变丑事小，严重危害健康事大。所以肥胖是病，需要治疗。肥胖是一个慢性代谢性疾病，是重大的公共卫生问题。
减肥的目的是健康，而对美的追求是其次的。任何目标都不能以牺牲健康为代价。
减肥的本质就是要摄入热量小于能量的消耗，造成能量缺口。摄入的热量就是饮食。饮食治疗——最重要，最基础，最核心、最有效，决定成败。
各类饮食治疗对比
1、极低热卡：<800kcal/天，比如200克的锅巴米饭是800千卡，200ml的安慕希酸奶是200千卡，蒙牛冠益乳250ml是220千卡，榴莲肉100克是150千卡，所以800千卡/日的食物，它可以快速减重，但是反弹快，长期极低热卡会导致虚弱、脱发、月经紊乱等。
2、低热卡：<1500kcal/天，减重效果平稳有效。
3、5+2轻断食法：2=极低热卡，5=80%原食量（根据自己体重估算大约在1200-1500千卡）建议轻断食日为间隔的两日，如周一、周四或周二、周五，也可根据自身情况而定。①断食日能量太低，可能会影响到工作和生活，容易疲倦、乏力、饥饿、低血糖反应等情况。所以建议在比较空闲的时间进行。断食的当天不要做剧烈的运动。②因热量低，可能会引发低血糖等情况，所以必须随身携带一些水果糖，以保证不出现严重的问题。③断食并不代表不能吃东西，而是控量的去吃三餐，断食日不要吃单一的高热量食品，以免导致超标。断食日也要保证维生素、矿物质、水分的足量。④不管是轻断食还是日常减脂，都可以按照优质碳水+优质蛋白质+膳食纤维(绿叶蔬菜)的组合去进食。
4、16+8限时饮食法：原则就是每天16个小时不吃东西，剩下8个小时正常进食。进食的8个小时尽量为固定时间段。禁食几个小时里，你的身体没有最近吃下去的食物作为消耗来源，那么他会启动燃脂模式，利用脂肪。进食时间宜早不宜晚，北京协和医院的一项RCT研究发现：控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。通俗地说是，尽量早点吃饭。进食的8小时也不是随意乱吃的，如果你在8小时内暴饮暴食，吃高热量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，热量摄入至少要高于基础代谢。相比其他轻断食法，更容易坚持，操作也简单。小基数可以用来保持身材不复胖。
5、生酮饮食：一种严格限制碳水化合物（每天 20g～50g，供能比5%）、脂肪比例高（70%～75%）、蛋白质占比20%-25%的饮食模式。可以大幅度的利用脂肪代替碳水化合物供能，脂肪转化的酮体运输到大脑，成为能量来源。早在20世纪20年代，生酮饮食被用来治疗儿童难治性癫痫。目前对大多数人来说生酮饮食风险大于获益。
6、代餐：代餐能不能减肥?答案是可以帮助减重。代餐饱腹感确实很强，全面营养型的代餐可以在热卡摄入较少的基础上获得充足的营养素，这和我们的垃圾食品不一样，垃圾食品是热量高营养少。但是代餐无法提供吃东西带来的满足感，5分钟搞定一餐，心理上的满足感被剥夺。同时代餐长期摄入对身体会不会造成负面影响，目前也缺乏研究。所以如果打算使用代餐，最好一天中用它来代替一餐，每天保证至少一餐是正常饮食，最好代餐不超过2个月，否则需要营养师介入指导。
管住嘴的同时也需要迈开腿，就是运动治疗。
有氧运动——降低体脂肪
抗阻运动——增加肌肉量，增加基础代谢，帮助突破减重的平台期。
总的运动原则是：有氧运动每周 150 min 以上（每天 30 min 以上）；更高强度的体力运动每周 200~300 min 并长期坚持 1 年以上以维持体重下降及防止减重后的体重反弹。饮食结合运动（有氧运动结合抗阻运动）的减重效果更加显著。运动的强度因人而异、循序渐进、贵在坚持。运动减肥消耗的热量我们可以参考一下：30分钟的慢走消耗热量80千卡左右，快走消耗热量120千卡左右，慢跑200千卡，快跑230千卡。骑自行车15km/h 120千卡。喝一杯500ml的珍珠奶茶热卡500-700，需要我们付出多少运动才能消耗掉呢？
网友的常见问题
问
医生，我腰上游泳圈减不掉，能不能抽脂？
答：你就算脂肪抽了，如果还是按原来的生活方式，海吃海喝，不运动，那么脂肪还是会长回来的，因为基因还是那个基因，生活方式还是原来的生活方式，坏处就是抽脂后不努力改变生活方式，那么就会反弹。所以，我要再强调一下，减重的核心是：靠控制饮食去减轻体重，靠运动去塑形和突破基础代谢率，突破减重的平台期。抽脂还有手术风险。
问
听说有一种网红药“司美”眼下很火，有用吗？
答：我在门诊碰到BMI指数24都不到的爱美人士，要求配司美，都被我劝退了。小体重基数根本就不建议用司美，因为司美它在做临床研究，减重效果好的都是那些比较胖的基数比较大的人，小体重基数用司美效果真的是有限，而且司美是注射类药物，减重的人不可能很难坚持长期使用。
问
我早饭不吃，只吃中饭和晚饭和夜宵，是属于轻断食吗？
答：我认为不是。轻断食的定义是指每周有两天吃极低热卡的饮食，小于800kcal，是不连续的两天。如果吃中饭、晚饭和夜宵，我先不说他的热卡到底是多少，单单从睡前吃夜宵来说，这个人肯定会胖，所以真的不能吃夜宵。不吃夜宵的目的是为了拉长我们空腹的时间，使得去动员脂肪，所以睡前吃一顿，白天就算吃的少，也是一天白干。
问
做深蹲能提高基础代谢率帮助减重吗？
答：人最大的肌群是股四头肌，做深蹲可以维持股四头肌的肌肉力量，所以呢，做深蹲是有益减重的。有好的运动习惯的朋友，我们建议做人体成分分析，然后一到三个月的训练后可以再复查人体成分，进行比较。看脂肪掉了多少，肌肉是否维持住了。
问
医生，胖友可以吃纯代餐配合吃各种维生素减重三个月可以吗？
答：我认为不妥，吃代餐价格比较贵。我觉得5+2的轻断食，在轻断食的这两天可以选择代餐。
许晓华：建议胖友们记饮食日记、运动日记，知道自己一天进食有多少热卡，运动消耗多少热卡，定期称体重，进行自我监督，给自己定一个减重的目标。且重在坚持，否则会复胖反弹。
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音频、文案：安然
编辑：李顺返回搜狐，查看更多
