OL巧用午休瘦身 打造好身材

　　女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材！

　　都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休时间健身？对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身效果也相当不错。

　　最好的运动就是伸展运动

　　办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。

　　胸部伸展运动

　　动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9-2次，还原。建议练习6-10次。

　　作用：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。

　　舞蹈式伸展运动

　　动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。

　　作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。

　　擦玻璃练习动作

　　动作：保持良好坐姿，单侧伸直手臂，慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。

　　作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部力量，缓解肩部压力。

　　颈部伸展运动

　　动作：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

　　作用：可有效缓解颈部疼痛。

　　坚持练习和蝴蝶袖说再见

　　动作：双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。

　　作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和蝴蝶袖说再见。

　　美胸练习

　　动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧上下移动手臂，做15次。

　　作用：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

　　春天来了，很多人会选择骑自行车上下班，如果挑选了适合自己的自行车，再加上用科学的方法骑车，一定让你在上下班的途中得到最有效的锻炼。北京青鸟健身有限公司健康顾问陈越说：“骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和锻炼目的。”

　　自行车锻炼五法

　　1.减脂骑车法：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　　2.强度型骑车法：首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　　3.力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小（限五速或十速可调速自行车），此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　　4.间歇型骑车法：在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　　5.核心肌力骑车法：骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　　提示：

　　1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　　2.不建议负重（背双肩包）骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　　3.不论骑什么样的自行车，如果是为减脂，需要每隔5至10分钟进行补水。

　　4.车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

　　圣诞节和年末越来越逼近，迎来新的2010年，想抓紧机会搭上减肥尾班车，再减6斤，苗条过新年？PClady为各位MM制定了一套年末瘦身计划，利用2周、3周或4周的时间快速减肥，只要藉由日常饮食控制，并配合运动双管齐下的健康减肥方法，轻松减去从“显胖”到“纤瘦"的关键

　　精准塑身三要素

　　·控制热量减脂不脱水

　　除了专业健身教练或是运动员，一般女性每天所消耗的热量大约是1，500~1，600卡，意即，吃进去的热量千万不能高过这个标准，若要减重则热重摄取应更低，因为*燃烧热量是先从糖类（碳水化合物）开始，接下来是蛋白质，最后才是最需要减的脂肪。

　　·针对目标对症下药

　　腰、腹是脂肪最容易堆积的部位，但也最容易看见成效，因此，若是计画在两周内完成减重的妳，应特别着重在此处的运动；三周要瘦下来的人，可以把运动重心放在手臂的蝴蝶袖及背部，让上半身的线条紧致而优美，改善看起来肥胖的视觉；至于腿部和胸部的线条匀称则需要较多的时间，建议以四周时间最容易看出成效。

　　·选对产品塑身再加分

　　塑身产品琳琅满目，妳可以针对时间长短需要，挑选具有帮助体内排脂、加速代谢等塑身功效保养品，务求于短时间看见甩油效果。

　　年后甩油计画三阶段课程教战守则

　　目标：两周

　　1、纪录热量摄取一天不超过1，000卡为原则

　　2、食用少量淀粉加速燃烧脂肪

　　3、不碰甜食及高热量食物

　　4、以蒸、煮代替炒、炸烹调

　　5、可以喝无糖茶及450㏄黑咖啡帮助排水

　　6、晚间7点后不进食

　　7、着重腰腹的锻鍊运动

　　8、使用加强排水的身体保养品

　　2周甩油，恢复年前模样

　　激烈指数：★★★★★

　　恒心指数：★★★★★

　　两周，是营养师及健身教练一致公认瘦3公斤的最短期限。因为脂肪燃烧需要一段时间的累积，过度的瘦身，减的只是水分，也许日后水多喝一点，体重就会回升。

　　少量淀粉加速脂肪燃烧

　　很多人减重的时候不吃淀粉、不吃肉，只吃青菜，这样的减重不但效果较慢、营养摄取不均衡，还很容易感到飢饿，其实适量的淀粉不但不会发胖，还可以增加饱足感，并增进脂肪燃烧，在塑身时一定要摄取。

　　每天30分钟腰腹变紧实

　　想要真正达到燃烧脂肪的目的，每天至少要持续运动30分钟以上，而且要确实达到流汗的状态，脂肪才会被真正的燃烧，断断续续的即使做再多运动效果依然有限；现代的女性因为久坐办公室，腰、腹常常是脂肪堆积的大本营，想要在短时间之内看见成效，每天30分钟的腰腹运动是绝对少不了的，持续两周下来，腰也细了、小腹也不见了

　　水分退散体态更轻盈

　　水分的滞留是身材的最大杀手，在运动与饮食双管齐下的时候，利用一些具有排水功效的身体类产品，针对容易水分淤积的大腿、小腿、臀部稍加按摩，帮助水分排出体外，塑身效果会更明显。

　　年后甩油计画三阶段课程教战守则

　　目标：三周

　　1、甜食和坚果类产品不碰

　　2、避免摄取过多淀粉及水果

　　3、选择医院或诊所的料理包来代替外食

　　4、多吃水煮青菜，增加饱足感

　　5、用水、无糖茶取代所有饮料

　　6、局部紧致背部及手臂线条

　　7、采用隔天运动一次的频率

　　8、使用可升高体温、帮助代谢的身体保养品

　　3周热量控制+局部塑身，把吃下的通通赶出来

　　激烈指数：★★★☆

　　恒心指数：★★★★

　　想要在三周内瘦下3公斤，比起两周就要瘦下来的美人们有多一点的缓冲期，所以在运动、饮食以及使用产品方面也有些许改变。

　　调理包控制热量多元减肥不单调

　　瘦身最怕单调的饮食打击妳瘦身的决心，又怕油油腻腻的外食破坏减重计画，最后反而因进食不易而宣告放弃，这个时候妳不妨选择大医院或是诊所推出的料理包，因所有食材都经过营养师精密的计算内容物的热量，只需要稍微加热就可直接食用，透过多元的饮食口味设计，让塑身计画不会太痛苦。

　　结实手臂及背部线条避免脂肪游移

　　手臂及背部常常是堆积脂肪而不自知的部位，且往往需要一点点的时间妳才会看见运动的成果，三周可说是运动瘦身的最佳期限，当妳结实此处的肌肤线条，除了脂肪不容易再堆积外，紧致的身形也会让整体曲线看起来更纤细动人。

　　加点温度效果更加倍

　　温度可以提升代谢的速度，在运动量相较其他两类少的这一个计画中，具有提升体温的身体类产品是最佳的选择，让妳可以在运动的时候达到事半功倍的成果，不用担心脂肪代谢不够快而影响塑身成果。

　　年后甩油计画三阶段课程教战守则

　　目标：四周

　　1、遵守热量原则，多方选择食物，避免单调饮食影响瘦身计画

　　2、可采取少量多餐的方式减少飢饿感

　　3、可用芝麻、花生取代油类摄取

　　4、多选择高纤维的碳水化合物增加饱足感

　　5、多喝水帮助排便顺利

　　6、匀称腿部及胸部线条

　　7、紧致肌肤的产品4周高纤+塑身品，找回标准身材

　　激烈指数：★★

　　恒心指数：★★★☆

　　以3kg为目标的减重，4周是一般营养师认为最健康的瘦身区间，因为饮食方面多了许多选择，且进行运动时也不会因为要天天进行而感到倦怠不前。

　　大量摄取高纤榖、多喝水肠胃健康体重减

　　如利用花生粉或芝麻粉取代油分的摄取……等更加多元的饮食选择之外，赵强建议，可以多食用一些高纤的无糖谷类制品，如：燕麦片、五谷麦片等，并搭配多多喝水，让纤维与水分结合增加饱足感，还可以让肠胃运行更加顺畅，把身体里的毒素、宿便通通带出。

　　利用运动胸腿呈现紧致弹力

　　当妳的时胖时瘦时，会让脂肪比例较多的胸部与腿部跟着忽大忽小，而且它们也不像腰、腹等部位那么容易瘦下来，所以需要用到4周的时间勤加锻鍊，让减少脂肪堆积的同时、也预防肌肉松垂的现象产生。

　　拒绝皱皱肌肤紧致身型很重要

　　长期的变瘦、复胖，就像是不间断的怀孕、生小孩一样，久了之后肌肤会失去原有的弹性，所以遵循安全减重的美人们，一定要在运动之外，搭配使用一些具有消除橘皮以及紧致线条的身体类产品，让妳的曲线不只是漂亮的肌肉线条，还拥有紧致肤触。

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