肌肉是人体进行身体活动的基础
人到了30岁以后
肌肉量会逐年下降
肌肉的流失会带来肌力
和身体活动能力的下降
对于中老年人来说
更直接影响生活质量和身体健康
因此
不仅是年轻人
中老年人同样需要力量练习
中老年人如何进行力量练习？
今天就带来
几个上肢肌肉力量练习方法！
*注：请中老年人依据身体条件量力而行，运动时安全第一
动作一 二头肌弯举
身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，上臂保持固定，肱二头肌用力，前臂向上弯举哑铃，到达最高点后稍停留，然后缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。
动作二 直立划船
身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身前自然下垂，将哑铃紧贴身体向上高拉，肘部向身体两侧打开，直至肘部与肩关节平齐，在最高点稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。
动作三 俯身划船
双手自然下垂，持哑铃，膝盖、髋部屈曲，上身前倾，臀部向后，保持背部挺直。肩部、上背部发力，肘部贴近身体，将哑铃快速上提，在最高点稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。
动作四 侧平举
双手持哑铃置于体侧，肩部用力，抬起手臂，保持肘关节微屈，至上臂呈水平，稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。
中老年人进行肌肉力量锻炼
其目的主要是延缓肌肉流失
练习时注意量力而行
不要受伤哦！
【转自江苏省体育局】
编辑：徐红丹 审核：刘文蓉 发布：金娴
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