素食营养秘籍！336道食谱

素食营养秘籍！336道食谱
素食者常常担心营养不足，尤其是没有专业营养指导的情况下。肉类是维生素B12、优质蛋白质、铁和锌的主要来源，而素食者往往容易缺乏这些营养素。

营养补充食材推荐：
发酵豆制品：如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等，可以用来调味或佐餐。
粗粮：烹饪时，杂粮饭和汤粥要注意煮得软烂，有助于消化。不要全吃粗粮，以免增加肠胃负担。
补铁：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等含铁量较高，建议多食用。水果和绿叶蔬菜富含维生素C和叶酸，可以促进铁的吸收。
补n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油、部分藻类都是不错的选择。
补维生素B12：发酵豆制品和菌菇类是主要来源，必要时可以服用维生素B12补充剂。
补维生素D：多晒太阳，选择强化维生素D的食物。
补钙：大豆、芝麻、海带、黑木耳、绿色蔬菜、奶和奶制品都是补钙的好选择。
补锌：全谷物、大豆、坚果、菌菇类富含锌。

️ 蛋奶素的伙伴们，336道食谱供你参考，直接跟着吃就能营养均衡哦。

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