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少林内劲一指禅：马步站桩的详细姿势与练习指南

来源：泰然健康网时间：2025年05月14日 10:36

在深入学习少林内劲一指禅的过程中，我们不可避免地会接触到马步站桩这一核心练习环节。为了确保练习效果与安全，我们必须首先清晰地掌握马步站桩的正确姿势及其不容忽视的重要性。接下来，本文将为你详细剖析马步站桩的具体姿势，并分享一些关键的练习要点。

马步站桩的具体姿势

起势与准备

首先，全身放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣约10度。这样的站姿有助于稳固下盘，为后续的站桩动作奠定基础。接着，两臂自然下垂，掌心向内，身体保持中正，目光平视前方。在此过程中，呼吸保持自然，无需刻意加深或减浅。

站桩动作

抬臂翻掌：两掌心相对，缓缓将两臂抬至与肩平齐；随后翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外划弧；再翻掌向下，两臂略收回，置于体前。

屈膝下蹲：在翻掌向下的同时，屈膝下蹲成马步站桩式。下蹲时需注意十趾抓地但勿过分用力，膝部不超过脚尖；同时收腹、提肛，保持圆裆、松腰、松胯；含胸拔背、虚领顶劲，舌舐上腭。

调整姿势

确保鼻尖和肚脐的连线垂直于地面，百会和会阴的连线也垂直于地面；虚腋、沉肩坠肘；小臂与地面平行且两小臂互相平行，中指与小臂成一直线；手掌呈瓦状，手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；保持上虚下实，面带微笑，自然呼吸。

站桩要领

动作准确：这是确保站桩效果的关键。三个稳：即起势要稳、站桩过程要稳、收功也要稳。整个站桩过程中应保持身体稳定，避免晃动。呼吸自然：无需刻意追求深呼吸或浅呼吸，保持自然呼吸即可。呼吸应与动作配合默契，上提时吸气、下压时呼气，以鼻吸口呼为宜。时间要求：每次站桩时间不宜少于30分钟（初学者可循序渐进地增加时间）。随着体力的增强，架势可逐渐降低以增强“体外反搏”的效果和提升“爆发力”。

练习方法建议

热身运动：开始站桩前进行适当的热身运动如摇膀子、摩肩等有助于放松身体并提高站桩效果。循序渐进：初学者应从短时间开始逐渐延长站桩时间；同时架势也可从高到低逐步调整以适应身体的变化。持之以恒：坚持长期的练习是提升站桩效果的关键。
站桩，这一修炼过程，需要长期的坚持与不懈的努力。唯有持之以恒地练习，方能深切体会站桩所带来的健康益处与功夫上的显著进步。在马步站桩持续了10至20分钟之后，配合扳指（趾）法的练习将更为有益。这一方法不仅能有效地增强手指和脚趾的灵活性及力量，还能进一步推动气血的顺畅流通，从而显著提升练功的效果。通过上述详尽的姿势讲解与练习建议，我们期望能帮助各位练功者更精准地掌握少林内劲一指禅中马步站桩的精髓与要点。