学会心理调适 守护“心灵绿码”

在疫情这样一个特殊时期

我们心理上的自我调节

显得十分重要

这里将分享一些心理调适方法

帮助大家正视并接纳自身感受

放下心中的不安

守护好我们自身的心理健康

一起来看看

疫情面前常见的心理问题

低落，抑郁

感到悲观，精神状态低迷，易哭泣、心情不愉快，觉得没意思，没有兴趣，食欲不振或暴食，有些出现体重下降，这些表现都可能是抑郁的信号。

疑病

表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与病毒联系起来，怀疑自己生病。有些感到被“新型冠状病毒”包围，听到各类疫情信息就莫名紧张，有些患有躯体疾病或心理疾病的患者因此导致病情加重。

躯体症状

当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、乏力、口干、低热、食欲不振、消化不良、腹部不适等中枢神经功能紊乱的各种表现。

焦虑

一部分人过于关注疫情相关消息，反复查看各种内容，加重了紧张、恐慌的情绪，甚至导致产生一系列盲目从众的行为。

睡眠障碍

很多人因为疫情打乱了生活节奏，导致睡眠质量变差，个人生物钟发生改变，睡眠节律被打乱了，从而出现睡眠障碍。

愤怒情绪

面对疫情风险和各种压力，油然而生的愤怒情绪，其实是增加控制感、进行自我防卫的自然反应。

应对方式消极

表现为退缩或攻击等，如部分同学疏于学习，不愿意与人交流，沉溺网络，自我放纵，作息混乱，易与人发生争执冲突，亲子、同伴或师生关系紧张。

如何进行心理调适?

一、认知调节法

1.调整自身认知，理性看待疫情以及防疫管理

一方面要关注国家、省、市、校的防疫要求，注意身体状况，积极学习了解相关科学防护知识，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，“有病报告，无病不慌”；另一方面要保持正向关注和积极期待，对疫情做到“心中有数”，认真看官方媒体关于疫情的报道，不轻信某些传言。积极理解、接纳学校的防疫管理的现实和目的，严格遵守各项防疫制度。

2.接受现状

外出行动受到限制，可能会造成大家产生暂时的恐慌、无助反应，这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。

二、身体放松法

1. 深呼吸放松法

吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～

2. 躯体肌肉放松法

选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；

握紧双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

抱紧双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

双腿伸直，绷紧脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

3. 放声大喊

放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁的情绪。但同学们选择这种方法时要注意时间，避免打扰他人哦。

学生篇

情绪稳定，自我调节

健康作息，均衡饮食

坚持锻炼，强身健体

课内学习，课外拓展

科学上网，辨别信息

（一）规律作息，保持能量平衡

保持正常作息规律，开启“五好”生活模式，可以极大地帮助同学们补充能量，维持身心平衡。　　

睡好觉。每天保持7—9个小时充足睡眠，条件允许情况下，可午睡半小时到1小时，睡前不做剧烈运动，也可通过深呼吸助眠。

吃好饭。保证营养均衡，三餐规律。　　

喝好水。每天适当增加饮水量，尽量少喝含糖碳酸饮料。　　

学习好。制定具有规律性的日常学习计划并执行，做好时间统筹安排。　　

运动好。定期参加身体锻炼，如跳绳、身体拉伸等。

（二）寻求社会支持，“说”出压力

在情绪波动时，主动与自己的亲人、朋友、老师或同学等诉说当下感受，尤其是不安、焦虑和烦恼的情绪，降低压力感。

（三）关注当下，做自己能做的事

不管疫情如何进展，要认识到当下能做的事还是保护自己，合理安排学习，将每天的学习安排细化，做自己力所能及的事。

（四）学会求助　　

如果感觉焦虑、烦躁甚至恐惧等情绪比较严重，或一些躯体化反应已超出自己可以控制的范围，告诉自己不要害怕，更不要忽视，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求心理老师或心理咨询与援助中心等心理热线的支持。

教师篇

科学认知，避免焦虑

转移注意，适度要求

积极思考，明确规划

保持运动，注重睡眠

平衡角色，拒绝捆绑

（一）通过表达释放内心的情绪压力

老师们可以通过表达来减轻内心的压力：比如可以试着和家人、朋友加强交流，释放自己的情绪；也可以通过书写的方式，将自己的压力体验记录下来，这个过程能起到减压的作用。　

（二）为工作和生活设定界限

老师要尽可能为自己的工作和生活设定一个界限，可以是时间上的也可以是空间上的界限，有意识地做到在生活时间或生活场所尽量不谈工作。尽可能在休息的时间能得到更充分的放松，在工作时更能全身心投入。

（三）通过积极思考和行动为生活添彩

工作和生活之余，老师们要培养自己一双发现美的眼睛，感受工作、生活中的变化和美，主动做一些事情寻找积极体验，为自己每日的生活增添色彩，比如：记录当日经历的三件让自己感到幸福的小事；记录当日值得感恩的人和事。

相关知识

做好自我调适 守护心灵绿码
守护心灵绿洲：压力管理与心理调适的艺术
守护心灵绿洲：家庭教育中的心理健康密码
情绪不好时怎么办？这些锦囊帮你守护心灵“绿码”！
心理咨询热线，守护您的心灵健康
关注心理健康，守护心灵晴天
心理健康评测网站：自测心灵，守护健康
守护青春心灵，促进心理健康
关注心理健康，守护心灵家园
山东启动“守护学童心灵健康”公益活动

网址: 学会心理调适 守护“心灵绿码” https://www.trfsz.com/newsview1259120.html