从西藏高原走来的青稞：控糖、护肠、增强免疫力

控制糖尿病饮食的关键在于调控，而杂粮在糖尿病饮食中具有重要意义。相较于白米白面，粗粮具有较低的升糖指数，且富含大量膳食纤维，能在一定程度上延缓肠道对碳水化合物的吸收，减缓血糖上升速度，并增加饱腹感。

除常见的燕麦、小米、玉米等杂粮外，本文将介绍一种源自西藏高原的超级网红粮食——青稞。

青稞是西藏人民对当地裸大麦的俗称，属禾本科植物，已有 3500 年以上的种植历史。

《本草拾遗》中对此有所记述。青稞具有“三高两低”的特性，即高蛋白、高维生素、高膳食纤维、低糖、低脂肪。

下面探讨一下它的功效：

首先，具有稳定血糖的作用。

青稞素有“控糖高手”之称，其富含β-葡聚糖。研究显示，青稞β-葡聚糖的平均含量可达 5.25%，最高可达 8.62%，是普通小麦的十几倍，甚至高于β-葡聚糖含量较高的燕麦。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，具有较强的吸水性和粘性，在人体内不易被消化，可延缓肠道对糖类物质的吸收，从而降低餐后血糖上升速度，有助于调节血糖水平，降低糖尿病发病风险。

其次，保护血管。

青稞的钾含量每 100 克高达 644 毫克，是小麦面粉的五倍，稻米的六倍，对调节血压和维持体内离子平衡具有重要意义。此外，β-葡聚糖还可降低血脂和胆固醇合成，预防心血管疾病。除β-葡聚糖外，青稞还含有特定的胆固醇抑制因子。

再次，保护肠道健康。

青稞的淀粉中含有至少三分之一的抗性淀粉，这不仅可以进一步降低青稞的消化吸收速度，控制血糖上升，还有益于肠道健康。抗性淀粉进入大肠后，可被益生菌分解吸收，有效提升其繁殖能力，增强肠道细胞免疫力，同时抑制大肠杆菌的生长。

第四，补充钙质和铁质。

青稞的钙含量极高，每 100 克可达 113 毫克，高于牛奶的平均钙含量（每 100 毫升 107 毫克），有助于保护骨骼，预防骨质疏松。青稞的铁含量高达每 100 克 40.7 毫克，高于猪肝和鸭血，是优质的补铁来源。

最后，增强免疫力。

青稞中多酚类物质的含量高达每千克 1200 至 1500 毫克，包括苯甲酸类、肉桂酸类、原花青素、类黄烷醇以及氨基酚等多酚类化合物，具有强大的自由基清除能力，具有抗氧化作用。

此外，青稞还含有多种微量元素，食用后可增强人体免疫力。

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