怕饿怕累怕反弹？这届懒人减肥法直接“封神”

在这个以瘦为美的时代，减肥成了许多人生活中的 “头等大事”。为了能快速拥有理想身材，大家可谓是绞尽脑汁，各种奇葩减肥方法层出不穷。与此同时，“体重管理年” 的到来，也让科学减肥的话题热度持续攀升。今天，燕教授营养师就来聊聊那些令人啼笑皆非的奇葩减肥法，再给大家分享一些靠谱的减肥妙招。

先来给大家分享一下那些令人哭笑不得的奇葩减肥法

1、喝冰水减肥法

有人深信，喝冰水能让身体消耗热量来给冰水加温，进而实现减肥目标。于是，在大冬天也毫不犹豫地猛灌冰水，甚至还有人直接把冰块放进嘴里 “冰镇”。且不说这种方法对肠胃的刺激有多大，单从热量消耗的角度来看，通过喝冰水所增加的那点热量消耗，简直微乎其微，与减肥所需的热量缺口相比，根本不值一提。要知道，减脂的本质是制造热量差 ，身体每天都需要能量，也会消耗能量。当摄入的热量＜消耗的能量时，身体就会开始消耗脂肪来平衡，这个时候我们才会开始变瘦。而喝冰水显然无法有效达成这样的热量差，最后，只能冻得浑身哆嗦，脂肪却依旧稳稳地 “长” 在身上。

2、吃辣椒减肥法

“辣得一身汗，脂肪就融化了！” 这一说法让不少人对吃辣椒减肥充满期待。辣椒素确实能在短时间内提升代谢，但长期大量吃辣，首先伤害的就是我们的肠胃。更让人意想不到的是，有人为了快速减脂，竟然一次性吃下整瓶辣椒酱，结果被辣得痛苦不堪，满地打滚，最终只能被送往医院抢救，减肥不成反伤身。

3、穿塑身衣睡觉法

一些人天真地认为，塑身衣紧紧包裹身体，能把脂肪 “按压” 消失。于是，不分昼夜地穿着塑身衣，甚至睡觉时也不脱下。然而，长期如此不仅会阻碍血液循环，影响身体正常的新陈代谢，还可能导致皮肤因长时间受到压迫和不透气而受损。还有更夸张的，用保鲜膜将全身包裹起来，以为这样能让脂肪快速排出，结果却捂出了痱子和各种皮肤问题，得不偿失。

4、只做仰卧起坐瘦肚子

很多人觉得，只要天天做仰卧起坐，肚子上的赘肉就能迅速消失。但实际上，脂肪是全身性消耗的，单纯依靠局部运动，根本无法减掉腹部的顽固脂肪。曾经有位朋友，为了瘦肚子，每天坚持做 1000 次仰卧起坐，一段时间后，肚子是变得紧实了，可整体依旧胖得像个小皮球，身形并没有得到明显改善。

5、晚上不吃饭减肥法

“饿一顿就能瘦”，这是不少减肥人士的 “信条”。有人甚至连水都不敢喝，试图通过极端节食来达到快速减肥的目的。但这种做法不仅会让身体在第二天因为过度饥饿而报复性进食，还可能导致身体脱水，影响身体健康。曾有报道称，有人因晚上不吃饭且不喝水，最终因脱水被紧急送往医院救治。节食的本质也是制造热量差，但节食过少的营养摄入会给身体带来一系列诸如营养失衡、免疫下降、暴食反弹等不良影响，实在是不可取。

6、用吸管吃饭减肥法

这种方法认为，用吸管进食能增加咀嚼次数，从而减少食量。想法看似美好，实际操作起来却状况百出。用吸管进食效率低下，而且稍不注意就容易呛到自己。网上就曾流传一个搞笑视频，有人用吸管喝汤时，不小心滑倒，导致汤洒了一地，减肥计划瞬间泡汤。

7、疯狂跳绳减肥法

“一天跳绳 10000 次，脂肪直接燃烧光！” 一些人被这种说法误导，盲目进行高强度跳绳运动。虽然高强度运动确实能燃烧卡路里，但如果没有合理的训练计划，一上来就疯狂跳绳，膝盖根本承受不住这样的压力。现实中，就有人因为过度跳绳，导致膝盖受伤，甚至出现跳绳到晕厥，最后被送去医院检查心脏的情况。

8、用保鲜膜包裹身体减肥法

保鲜膜包裹身体减肥法，声称保鲜膜能锁住热量，让脂肪被排出体外。但实际上，保鲜膜包裹时间过长，会使皮肤无法正常呼吸，导致缺氧，严重的甚至可能引发中毒。之前就有新闻报道，有人用保鲜膜包裹全身后忘记时间，等到被家人发现时，皮肤已经出现严重问题，仿佛被 “熟透” 了一般。

9、喝醋泡脚减肥法

“醋能溶解脂肪，泡脚就能瘦！” 这种毫无科学依据的说法，也让一些人深信不疑。于是，每天坚持用醋泡脚，幻想着体重能逐渐下降。结果呢，脚丫子被泡得酸爽无比，体重却纹丝不动，减肥梦碎。

10、照镜子减肥法

“每天照镜子看到自己的胖样，自然会瘦！” 从理论上讲，视觉冲击或许能在一定程度上激励减肥，但实际效果却恰恰相反。有人每天花费大量时间照镜子，一照就是 10 个小时，不仅视力下降了，心理压力也越来越大，最终体重不但没有减少，反而还可能因为压力导致激素失衡，出现不减反增的情况。

“体重管理年” 下的正确减肥姿势

面对这些五花八门的奇葩减肥法，大家是不是感到有些迷茫？别担心，随着 “体重管理年” 的推进，科学减肥的理念和方法越来越受到重视。下面，燕教授营养师就为大家分享一些正确且有效的减肥方法。

饮食篇

1、合理搭配食物

国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南 (2024 年版)》指出，鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。同时，减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物；饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20 - 25g，添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下；严格限制饮酒，因为每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

在选择食物控制热量摄入时，燕教授营养简餐系列是个不错的选择，每袋热量仅约 125kcal，相当于仅吃了小半碗米饭，对比 700kcal 的正餐，一顿少摄入 575kcal，少摄入的这些热量相当于跳绳 2 小时 、慢跑 5 公里 、游泳 2.5 小时，能轻松助力制造热量差。

2、控制进食量

减肥期间，计算每日进食量很关键。可以通过以下几种方法来确定：正常情况下，减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30% - 50% 或降低 500 - 1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食；也可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85% 和 80% 的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂；还可根据身高 (cm)-105 计算出理想体重 (kg)，再乘以能量系数 15 - 35kcal/kg (一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20 - 25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg)，计算成人个体化的一日能量。

3、改变进餐顺序

按照 “蔬菜一肉类一主食” 的顺序进餐，是一种简单、易行、有效的减重方法。先吃蔬菜，能增加饱腹感，减少后续高能量食物的进食量；接着吃肉，补充优质蛋白质；最后吃主食，保证碳水化合物的适量摄入。同时，进餐时要细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，增加饱腹感，降低饥饿感。

此外，要定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐不宜过晚进食，建议在 17:00 - 19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水，少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵。值得一提的是，拒绝暴食 要吃足食物品类，节食会引起暴食的其中一个原因，是营养摄入不足。不吃碳水可能会引起碳水食欲，不吃某类东西更可能会引起对它的食欲。而燕教授营养简餐系列做到了高蛋白 + 16 种维矿物质 + 多重膳食纤维，更有营养保送系统加成，营养吸收率达 3-5 倍，满足人体每日、每周营养所需，让你在控制热量的同时，吃足营养，远离暴食困扰。

运动篇

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周应进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次，比如慢跑、游泳、骑自行车等；抗阻运动每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟，例如平板支撑、哑铃训练等。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。同时，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2 - 4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 - 5 分钟，增加日常活动量，促进身体新陈代谢。

作息篇

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 “过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在 23 点之前上床睡觉。良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢的正常运行，对于减肥起着至关重要的作用。

面对 2025 体重管理年，靠「节食」减脂极不可取，选择「燕教授营养简餐系列」，将体重管理融入健康的生活方式中，以更轻松、更专业、更安心的方式遇见全新的自己。 减肥是一场需要科学规划和坚持的持久战，切不可轻信那些奇葩减肥法，以免伤害身体。在 “体重管理年” 的大背景下，我们更应该树立正确的减肥观念，掌握科学的减肥方法，从饮食、运动、作息等多方面入手，健康、有效地实现体重管理目标，让自己拥有健康美丽的好身材。

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