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腹直肌修复训练动作

来源：泰然健康网时间：2025年05月19日 01:32

在妊娠的晚期和产后，由于增大的子宫引起腹壁张力的增加，导致腹直肌分离，是常见的生理现象。在产后通过训练的方式使分离的腹直肌复位，会起到健身、塑身的作用。腹直肌的康复的训练，通常我们需要做的如下：

第一、腹式呼吸，主要以膈肌运动为主，配合腹部的运动，主要是锻炼腹横肌，从内部收缩腹部，方法是取仰卧或者是舒适的坐姿，解开腰带全身放松，将右手放在腹部肚脐周围，左手放到胸部，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度的把肚脐系向脊柱，略停5-10秒的做一个循环，注意在整个过程中尽量保持胸腔不动，我们要做腹式呼气，循环往复保持呼吸节奏一致，通常做5-10分钟/次，做3次/日；

第二、腹横肌的锻炼，从内部收缩腹部方法的如下，仰卧后两腿弯曲90度，脚掌平放，脚跟与坐骨平齐，全身放松将双手放在肚脐两侧，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5秒做一个循环，就是5-10秒一个循环，循环往复保持呼吸节奏的一致，做5-10分钟/次，也就是我们做3次/日，每次最少做30-50个循环。

通过上述的训练，再加上我们产后配合肛提肌训练和仰卧起坐，很快它就会恢复到正常的解剖位置。