一，想吃什么就吃什么——10小时之内
决定你自己的饮食窗口。一般情况下，每天的进食窗口时间，为10小时。在这10小时内，任意进食。
不过每个人都可以按照自己喜好设置该窗口。有些人自然喜欢将一天中的第一顿饭，推迟到上午 11 点或中午，而另一些人则喜欢在醒来后吃早餐。很大程度上取决于每个人生物钟的内部运作方式，因此请决定适合自己的方式。
“我们唯一的建议是，每天晚上 7 点后不应进食或吃零食，”霍利说，“当你早一点吃晚餐时，你夜间的葡萄糖浓度会低得多。”
二，不要执着于卡路里、脂肪和碳水化合物
TRE-HIIT 组合的美妙之处在于消除了思考吃什么的压力。没有关于食用或避免食用某些食物的规定，在研究中，参与者几乎没有改变她们食用的脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例。
这很吸引人，因为你可以吃自己喜欢的东西——主食、肉类、巧克力、薯片和葡萄酒都是允许的，前提是要在限时进食窗口内食用。实际上，你可能会发现你的饮食习惯变得更好，因为体重下降了，而你自我感觉更健康。
三，“进食窗”外，不摄入任何卡路里
对自己严格要求，除了黑咖啡、不加奶的茶或水外，10小时进食窗口之外的时间，什么都不吃。 “在我们的研究中，参与者可以在 TRE 窗口外饮用饮料，只要它们不含任何卡路里，”莫霍尔特说，“饮料中的牛奶和糖，富含卡路里，所以应该被禁绝。”晚上一杯奶茶，或者一杯红酒，同样要被禁绝。
四，多吃纤维
霍利和莫霍尔特没有具体说明要吃哪些食物，但一些已知的策略可能有助于巩固你的进步。
在他们的试验中，切换到10小时进食窗口的第一周，参与者饥饿感明显——尽管后来这不是问题——所以一开始，尽可能选择让人产生饱腹感的营养食物尤为重要。
“大量坚果、种子以及大量新鲜水果和蔬菜含有纤维，可以填充和滋养肠道微生物群，”伦敦大学首席科学教育家亚历克斯·鲁尼 (Alex Ruani ) 说，“纤维有助于消化，与含糖精加工食品相比，更有助于减少身体对卡路里的整体吸收。”
五，每天一把杏仁
一项涉及 24年124,000 人的东英吉利大学研究表明，每周吃3次浆果、樱桃和苹果。有助于超重的人减肥。南澳大利亚大学最近的一项试验发现，每天吃少量（30 到 50 克）杏仁可以防止体重增加。
“我们发现吃杏仁的人，能让自己食欲调节荷尔蒙发生变化，这可以导致每天减少 300 卡路里的食物摄入量。”研究报告如是说。
六，短而快的跑步——每周 3 次
HIIT看上去是一个很复杂的缩写，其实就是High-intensity interval training的意思，高强度间歇性训练。
如何进行高强度间歇训练？每周3 次30 分钟HIIT 训练就够了。这些训练课程和模式，任何健身网站和App上都能找到。
霍利的试验中，每周3次HIIT 课程，大致内容如此：
●其中两次训练，包含4次重复的4分钟高强度跑步——目标是在跑步机上达到最大心率或呼吸频率的 90%。你也可以在室外进行，或者通过爬楼梯完成。每次训练后的恢复要求，是在60%到70% 的最大心率下，进行3分钟的主动恢复，所以慢跑或快走最合适。
●第三个阶段包括重复 10 次相同强度的 60 秒突发性运动，同样是在跑步机上，然后是 60 秒的低强度活动，例如步行。
●中度到轻度活动（慢跑或步行）的 3 到 5 分钟放松时间，是在每次训练的最后阶段。
莫霍尔特说，如果有人因膝盖或其他问题而无法跑步，可以在固定自行车或划船机上进行相同的训练。如果最初难以实现高强度训练次数，可以通过删除一两次重复而减少。
试验参与者每周的总运动时间约为110 分钟——平均每次36 分钟。
你不需要研究人员在场，就可以自己复制这些训练计划。跑步机上调速跑步，可以成为 HIIT 训练，就像在室内自行车或户外足球场上冲刺一样。
七，坚持 HIIT 训练
逐渐提高强度，对于持续的积极结果很重要。在为期7周的试验中，HIIT强度逐渐增加，以改善心肺健康。
如果参与者一开始无法完成全部任务，那么得更努力，或者在次数上增加：一周4次。当你习惯于 HIIT 训练时，提高强度并不可怕。或者只是更频繁地进行运动。
一切都以适可而止为标准，绝不强求。“找到一种你可以继续做的运动很重要，”莫霍尔特说， “如果你喜欢某项运动，你就更有可能坚持下去——如果你不喜欢跑步，那就不跑，选择其他方式来进行 HIIT。”
八，每天多动
除 HIIT 锻炼外，试验中没有提供额外的身体活动指导。然而尽可能多地保持身体活跃，对健康总是有益的。
当人们习惯做 HIIT 时，专家建议增加运动多样性、将 HIIT 与其他类型的运动结合起来，例如中等强度的耐力训练，像慢跑或骑自行车等，或者是一些力量训练。
九，时刻使用心率监测器
新冠肺炎对心肌的影响，是大家时刻检测心率的必要。
HIIT运动有一定强度，用一块华为或苹果手表，检测 心率以评估每次训练的运动强度，目标是在 90% 的最大心率下完成训练。
十，下午或晚上锻炼
该研究的大多数参与者，在早上 7 点到下午 4 点之间进行HIIT运动，莫霍尔特认为，重要的是，尝试在一天中感觉最精力充沛的时间去运动。
在傍晚进行有氧运动训练（包括 HIIT），降低了夜间血糖浓度，对身体健康很有好处。
一项短期运动研究中，一些超重或肥胖男性在夜间锻炼后，健康状况有所改善的迹象。
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