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元宵佳节将至，吃一碗寓意“团圆”的软糯汤圆是节日特有的仪式感，更是过年期间必备的传统美食。
但是，元宵（汤圆）的热量可不低！
对有慢性代谢性疾病的人群以及想要健康体重的朋友会带来“甜蜜的负担”！
怎么吃才能在享受年味的同时吃得健康呢？
不同人群进食元宵的贴心推荐，营养师有话说。
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南元宵 北汤圆 这俩有啥区别？
南元宵滚制而成，馅儿大皮薄；北汤圆是包制而成，皮儿稍厚含糯米比例较高，馅料较小。
但两个品种皆是糯米为主，属于精制主食。内馅多以芝麻、白糖、花生、猪油混制而成，热量高，易诱发餐后血糖快速飚升，长期贪食过量可导致肥胖和慢性代谢性疾病。
一餐可以吃几个汤圆？
汤圆馅料有较多油脂和糖，好吃也易多吃！
健康吃汤圆建议购买时先查看外包装上的营养成分表，选择能量和脂肪含量较低的。
一般大汤圆20克左右，4颗左右的甜汤圆热量约有245千卡，约等于200克（4两）熟米饭的热量。个头小的的汤圆（每颗8克），一晚醪糟小汤圆（10颗）的热量也约等于4两熟米饭的热量了。
建议成年人一餐可吃3个大汤圆或5个小汤圆，老年人和小孩最好更少一点，同时当日应减少主食及油脂摄入量，控制总热量。
煮汤圆时如果还要额外添加醪糟、红糖等配料时汤圆数量应再减少一些，以免增加热量。
更重要的是汤圆要趁热吃，因为其支链淀粉含量较高，放凉之后进食，不利于消化。
甜汤圆 咸汤圆...... 哪种馅料更健康？
传统的汤圆馅料主要有黑芝麻、红豆沙、花生等等，而如今有更多独特的馅料，比如各种水果味、巧克力、肉馅的等等。
一般来说，水果、豆沙做馅料的汤圆热量相对低一些，其次是肉馅的。较高的是黑芝麻、花生、巧克力这一类的，大家挑选汤圆的时候可以参考一下外包装的营养成分表。
划重点咯
不同人群食用技巧
1
糖尿病：血糖控制平稳情况下可以吃汤圆，但注意量。近期血糖波动较大，暂不食用。食用汤圆前可先食用一些绿叶蔬菜，比如蔬菜沙拉、凉拌菠菜/黄瓜等。对于“无糖汤圆”只是不含蔗糖，依然含有淀粉和油脂以及一些代糖，不要上“无糖”的当。同样的汤圆，简单配料小个头咸馅儿的更适合。
2
高血脂：控量是关键，其中的糖分和油脂不经意会摄入过量，建议选择少量瘦肉馅，浅尝即可，当日摄入足量绿叶菜。
3
胃肠疾病人群：汤圆软糯，不易消化，大量进食易导致胃痛、胃胀、嗳气、泛酸甚至腹泻，加重胃肠负担，浅尝即可。
4
肝胆疾病人群：不建议食用油炸或高糖/高脂肪含量的汤圆，水煮控量更适合，可以选择瘦肉馅咸口的。
5
老年人：消化功能较差，且咀嚼和吞咽也相对滞后，建议少食、细嚼慢咽。同时老年人胃肠功能较弱，会增加胃肠负担，还会加重便秘的发生，建议每日浅尝1-2颗即可。
6
小朋友：3岁以下不建议吃汤圆。因为黏性较大，不易嚼碎，吞咽反射功能也不完善，易引起呛咳。3岁以后儿童少量，细嚼慢咽。
元宵节吃了汤圆还可以吃什么？
——搭配蔬菜和蛋白！
元宵节吃了汤圆，当日应补充摄入足量的绿叶蔬菜（膳食纤维较多）以缓和一下飙升的血糖和热量！蔬菜建议选择绿叶菜和瓜茄类，建议每日蔬菜量300-500克，深绿色叶菜达一半以上，而土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类蔬菜不建议选择。
烹饪时清淡少油，每日烹调用油不高于30克，同时搭配低脂如去皮的禽肉、鱼类或豆制品（豆腐/豆花），营养均衡同时有利于控制血糖和热量。
祝大家过一个团圆、喜乐、健康的元宵节！
参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南(M).北京:人民卫生出版社,2023.
[2]成人肥胖食养指南（2024年版）
[3]成人高脂血症食养指南（2023年版）
[4]孙健，梅淑芳，赵华，舒小丽，吴殿星.糯稻加工利用与遗传育种研究进展. 中国稻米,2013,19(1):36-40
[5]张根义,王明珠,彭善丽. 慢消化淀粉的结构基础和机理[J]. 食品与生物技术学报,2010,04:481-487.
本期科普专家
成都市第三人民医院临床营养科 胡淳宇 张丽莉
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